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Lentejas estofadas con verduras «light»

Ingredientes (4 personas):

  • 350 grs. de lentejas pardinas secas
  • 250 grs. de calabaza
  • Una cebolla mediana
  • Una zanahoria
  • Un pimiento rojo
  • Un tomate maduro
  • Tres dientes de ajo
  • Una cucharada de pimentón dulce
  • Una cucharadita de comino
  • Dos hojas de laurel
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Resumen de la receta:

Dificultad
Tiempo
Receta DIVERTIDA
Receta ORIGINAL
Valor Nutricional
Capacidad o tarea

¿Cómo se prepara? Elaboración

  • Ponemos en remojo las lentejas unas horas antes para que su cocción sea más rápida.
  • Pelamos y cortamos la zanahoria, cebolla, ajos y calabaza. Asamos el pimiento rojo o podemos usar pimiento asado ya comprado o introducir en crudo. Rallamos el tomate y reservamos los ingredientes por separado.
  • En la olla pochamos con un poco de aceite la cebolla y la zanahoria con un poco de sal. Una vez que la cebolla esté casi transparente añadimos los ajos, pimiento asado (si es en crudo se pocha junto con la cebolla y la zanahoria), tomate rallado el pimentón dulce y el comino. Dejar pochar unos 10 minutos.
  • Añadir las lentejas, hojas de laurel y la calabaza. Cubrir con agua o caldo de verduras.
  • Dejar cocer durante unos 30 minutos (la mitad en la olla rápida) y rectificar de sal.
nutricionista online

Mª Teresa García Pérez

Macronutrientes:

PROTEÍNAS

30%

HIDRATOS DE CARBONO

65%

GRASAS

15%

Comentario y Análisis Nutricional

Este plato admite una gran multitud de variedades, podemos reciclar todas aquellas verduras que tengamos en nuestra nevera. Yo en muchas ocasiones las elaboro con espinacas y un chorito de vino tinto y están buenísimas. Los ingredientes pueden cocerse directamente desde el principio (teniendo en cuenta sus tiempos de cocción)  saltando los pasos del sofrito y reduciendo su contenido calórico.

Las lentejas son un alimento vegetal muy rico en proteínas (aunque carentes en aminoácidos Metionina y Cistina) y si lo combinamos con arroz o patata u otros alimentos ricos en estos aminoácidos carentes conseguiremos una complementación proteica completa y equilibrada. Poseen muy poca grasa y su contenido calórico procede principalmente por su composición en Hidratos de Carbono. Nos aportan gran cantidad de fibra que favorece la sensación de saciedad, además de contribuir en controlar nuestros niveles de colesterol y azúcar en sangre, así como combatir el estreñimiento.

Este alimento hay que tenerlo en consideración en personas con ácido úrico elevado, gota o cálculos biliares puesto que contienen Purinas, compuestos que se descomponen en ácido úrico favoreciendo la formación de cálculos renales y cristales en las personas con gota. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las purinas de origen vegetal son menos perjudiciales que las que provienen de la carne o el pescado.

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Mayte García

Hola soy Mayte García nutricionista. Desde el 2005 me dedico a ayudar a las personas que padecen trastornos de la conducta alimentaria, ansiedad por comer, sobrepeso y obesidad. Quiero ayudarte a conseguir tus objetivos de manera saludable, práctica y sostenible en el tiempo.