Hambre Emocional: ¿Cómo superar la ansiedad por la comida?

El hambre emocional hace referencia a un estado en el que comes sin tener un hambre real. Se caracteriza por sentir una necesidad de comer normalmente de forma impulsiva y descontrolada. El hambre emocional suele aparecer como respuesta a situaciones emocionales no gestionadas de manera adecuada ¿Quieres descubrir algunas técnicas que te ayudarán a superarla?

Alimentos y emociones

La relación emocional con los alimentos nace desde pequeños. Desde que nacemos la comida se nos da para la comodidad, apoyo y protección, por ejemplo, la leche materna.

En muchos casos, aprendes desde niño que los alimentos son una recompensa o castigo y como adulto puedes repetir ese patrón.

Estamos apegados a cientos de alimentos por multitud de razones y asociamos que ciertos nutrientes nos crean una sensación de bienestar ante determinadas emociones.

¿Cuántas veces te has premiado con la comida tras un día duro de trabajo o estas nervioso/a por algo y sientes la necesidad de comer esa bolsa de patatas o galletas que tienes en tu despensa?

Cuando te encuentras en una situación emocional comprometida, la comida se puede convertir en una vía de escape por su efecto inmediato de placer

Si esto te pasa en momentos puntuales no es para que te alarmes. El problema es cuando el hambre emocional se convierte en un hábito.

Los alimentos asociados al hambre emocional suelen ser ricos en azúcares, grasas y sal. Como consecuencia, con el tiempo te pueden provocar problemas en tu peso, salud y bienestar general.

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Características del hambre emocional.

Estados emocionales como la ansiedad, estrés, tristeza, soledad, preocupación,  son fuertes condicionantes para que una persona coma, incluso sin sentir hambre física o real.

Cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable, comes de manera descontrolada, impulsiva y no sabes cómo pararlo. Entras en piloto automático y comes de manera inconsciente.

En el hambre emocional, la comida se convierte en una vía de escape inadecuada a las emociones que te resultan difícil gestionar.

Por un momento, al ingerir alimentos sientes placer y relajación. Pero pronto te invade la culpabilidad, tu alimentación se vuelve inadecuada. Como resultado, aumentas de peso, te invade la tristeza. Además, sientes que no tienes fuerza de voluntad y entras en un círculo de malestar.

El hambre emocional con el tiempo puede llegar a ser un factor precipitante en el desarrollo de un trastorno alimentario.

¿Qué diferencias existen entre el hambre emocional  y real?

Me gustaría exponerte una serie de características que te pueden ayudar a diferenciar si lo que sientes es hambre física o emocional.

Es hambre física o real cuando aparece poco a poco y se puede postergar. Se suele satisfacer con cualquier comida. Dejas de comer cuando estás lleno y te sientes bien cuando terminas de comer.

Por el contrario, el hambre emocional aparece de pronto. Tienes antojo por un determinado alimento y necesitas satisfacer inmediatamente. Continuas comiendo incluso cuando estas lleno. Además, te sientes culpable, avergonzado o insatisfecho cuando terminas de comer.

Tomar conciencia del hambre emocional te ayudará a dar los primeros pasos para superarlo.

A continuación te expongo una serie de cuestiones que te pueden ayudar a detectar tu hambre emocional. Ser consciente de la situación te ayudará a ponerle solución.

  • Casi siempre tengo que dejar el plato vacío y no noto la sensación de saciedad.
  • Como sin tener hambre aunque me note saciado.
  • Como cuando estoy triste, enojado, nervioso, cansado, por diversión. aburrimiento.
  • Tengo antojo por determinados alimentos que necesito comer inmediatamente.
  • Tengo problemas para controlar las cantidades de determinados alientos. Cuando comienzo a tomarlos no puedo parar.
  • Me siento culpable después de haber ingerido algunos alimentos.
  • Uso la comida como recompensa o forma de relajarme.
  • Suelo comer a escondidas.
  • No puedo reconocer las razones por las que como.
  • Como impulsivamente y fuera de control.
  • La comida se ha convertido en una obsesión.

Si te sientes identificado con algunos de estos síntomas, te recomiendo empezar a ponerle solución. No dudes en pedir ayuda profesional si te sientes fuera de control.

Ejercicios para superar el hambre emocional

Quiero exponerte unos ejercicios para que te ayuden a empezar a gestionar mejor tu hambre emocional.  No tengas prisa, dedícate tu espacio y tiempo.

1. Observa tu hambre emocional.

Responde a estas preguntas para identificar y definir tu situación. 

  • ¿Cuál es el momento del día que tengo mayor apetito?
  • ¿Cuál es el momento del día/semana donde más descontrolo mi alimentación?
  • ¿Qué emociones me llevan a comer? 
  • ¿Qué alimentos suelo tomar en estas situaciones?
  • ¿De qué manera me tomo esos alimentos? De pie, sentado, a escondidas, realizando otras actividades.

El objetivo es que definas qué, cómo, cuándo y por qué comes. Esto te permitirá establecer pautas más personalizadas para lograr tu objetivo.

También, te puede resultar útil valorar la intensidad de tu hambre en una escala del 1 al 10. Realiza esta acción antes y después de comer y anota lo que te vas dando cuenta.

diferencias entre el hambre real y emocional

2. Establece un plan de comidas y horarios que más se adapten a tí.

Estructurar tus comidas te permitirá no improvisar. La improvisación puede favorecer el que piques entre horas y te dejes llevar más por tus impulsos, es decir, fomenta tu hambre emocional.

3. Evita las dietas estrictas.

Estas dietas prohíben constantemente alimentos y pueden agravar tu situación de estrés y malestar.

4. Intenta comer siempre sentado y en platos individuales.

Este ejercicio te ayuda a ser más consciente de lo que comes. Además, te permite distinguir mejor entre el hambre físisca o hambre emocional.

5. No realices otras actividades mientras comes e intenta masticar con calma.

Disfruta de los sabores, texturas y olores que te ofrecen los alimentos. Te hará conectar más contigo mismo y coseguirás saber mejor la cantidad de comida que necesitas.

6. Reserva un espacio en el día para realizar alguna actividad que te guste.

No olvides la práctica de ejercicio físico. Te ayudará a reducir la ansiedad, sentirte más animado y con mayor fuerza y energía para tu día a día.

 Y Recuerda….

“Los cambios no son fáciles pero tampoco imposibles”, con que…. Manos a la obra!!!!

 

SI quieres saber más

Alimentación y emociones ¿Cómo influye el estrés en tu alimentación? Recomendaciones

“ la relación entre estrés y alimentación  podría ser una de los factores que  más contribuye a comer en exceso y de tendencia a la obesidad.»

Según un estudio realizado por científicos del Hotchkiss Brain Institute (HBI) de la Universidad de Calgary (Canadá) el estrés incrementa la recolección de comidas en ratas”.

Emociones y alimentación

Estados emocionales como la ansiedad, estrés, tristeza, soledad, preocupación,  son fuertes condicionantes para que una persona coma, incluso sin sentir hambre física o real. Cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable. Comes de manera descontrolada, impulsiva y no sabes cómo pararlo. Entras en piloto automático e ingieres alimentos de manera inconsciente. ¿Te suena?

“Elegir que comes es una decisión y las emociones ejercen un gran poder a la hora de dirigir las decisiones si las niegas o no eres consciente de ellas”

Tres conceptos claves: estrés, hambre y apetito

En este artículo me gustaría explicarte los mecanismos que te pueden llevar a comer en presencia de estrés. Para ello, comienzo  aclarándote tres conceptos que considero básicos para que entiendas este proceso.  El Estrés, el Hambre y el Apetito.

  • Estrés:

    Es un mecanismo mediante el cual el organismo se adapta a todos los cambios, influencias, exigencias y tensiones al que pueda estar expuesto. Aclarar que, el estrés no siempre es negativo. En ocasiones, su presencia hace que podamos desarrollar nuevos recursos personales para adaptarnos, subir la autoestima y aumentar las posibilidades de éxito.

  • Hambre y Apetito:

    El hambre es una necesidad de comer para cubrir nuestras necesidades vitales. El apetito el deseo de comer, exista necesidad o no de ello (estado mental caracterizado por el deseo de tomar algunos alimentos). De manera regular, el hambre va acompañado del apetito, pero en determinadas circunstancias, como en el estrés/ansiedad se disocian. El Hambre es una situación innata, por ejemplo, el recién nacido experimenta hambre no apetito. Sin embargo, el apetito es adquirido y depende en gran medida de la experiencia.

 

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¿Qué factores te pueden producir estrés?

Existen dos tipos de factores que pueden producir estrés. Como consecuencia de ello, el cuerpo reacciona con una serie de cambios físicos, biológicos y hormonales que influyen enormemente en un estado nutricional y mental. Estos factores son:

  • Externos: problemas económicos, familiares, laborales, entre otros.
  • Internos: dolor, enfermedad, falta de nutrientes o diversos problemas psicológicos.

En muchas ocasiones, no conoces la forma de gestionar este estado estresante y puede afectarte en tu manera de alimentarte.

¿Qué puede ocurrir con tu alimentación en una situación de estrés?

En una situación de estrés descontrolada, la comida se convierte en una vía de escape inadecuada a las emociones que te resulta difícil de gestionar. Por un momento, al ingerir alimentos sientes placer y relajación. No obstante,  pronto te invade la culpabilidad, tu alimentación se vuelve inadecuada, aumentas de peso, te invade la tristeza, sientes que no tienes fuerza de voluntad y entras en un círculo de malestar.

“Las investigaciones revelan que en personas con estrés,  2/3 presentan hiperfágia (comer más de lo habitual) y 1/3 hipofagia (comer menos). Además, se observa que las personas que controlan más la ingesta de alimentos o que están constantemente a dietas estrictas, responden con mayor apetito a las situaciones de estrés que aquellas que no lo hacen.

Durante la exposición a un agente estresante (externo o interno), el consumo de alimentos se suprime utilizándose las reservas energéticas del cuerpo. Pero luego, se almacenan los nutrientes circulantes y se intenta reponer los consumidos. Por consiguiente, aumenta considerablemente el apetito,preferentemente hacia comidas que repongan rápidamente los niveles de energía gastados.

En la mayoría de las ocasiones, tiendes a consumir alimentos con alto contenido en azúcar, grasas, sal y calorías. En consecuencia, aumentas el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad. También, es muy común el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemias, alteración del sueño, entre otras. Además, se estimula la liberación de cortisol, una hormona que propicia el acumulo de grasa.

Se cree que los niveles de apetito están estrechamente relacionados con la duración del estresor y periodo de recuperación posterior. Por lo tanto,  estar expuestos a un hecho estresante durante periodos de tiempo cortos, provoca una secreción de sustancias que estimulan el apetito y si el estresor es mantenido en el tiempo durante días, provoca el efecto contrario.

También se cree que algunas personas cuando ingieren alimentos, experimentan una fuerte afluencia de sustancias, como las endorfinas, que les hace sentirse bien. Por eso, cuando están en una situación de estrés tienden a recurrir a la comida buscando un efecto relajante.

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¿Cómo puedes cuidar tu alimentación en una situación de estrés?

Llevar a cabo una alimentación saludable, practicar ejercicio físico y/o deportes al aire libre, descanso suficiente y dedicarte el tiempo que mereces para relajarte, meditar y cuidar tu salud mental, son pilares fundamentales para combatir el estrés.

Te propongo dar un paso para aliviar tu estrés. Puedes introducir en tu alimentación estos 5 alimentos que ayudarán a sentirte mejor:

  • Frutos secos:

Incorpora 1 puñadito de frutos secos naturales al día, principalmente nueces,                        anacardos y/o pistachos. Son ricos en vitamina B que te ayudan a contrarrestar la                fatiga.

  • Chocolate negro:

    Intenta que su porcentaje en cacao sea lo más alto posible. Con 30-40g al día será suficiente.

  • Avena:

    Es un carbohidrato complejo que ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Puedes incorporar 1 o 2 cucharaditas en tu desayuno, en las ensalada o sopas.

  • Frutas y verduras:

    Ponle color a tus platos, las vitaminas y minerales son imprescindibles para el funcionamiento de tu cuerpo.

  • Infusiones relajantes:

    Intenta reducir los excitantes, como el café. Sustitúyelo por infusiones que te ayuden a estar más calmado/a.

Por supuesto, no te olvides mantenerte hidratado/a, no abusar de productos prefabricados, comidas rápidas y alcohol.

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«Te animo a practicar una alimentación consciente. Te ayudará a manejar  tus impulsos por la comida, distinguir entre el hambre real y emocional, reducir el consumo de comidas rápidas, disfrutar más de tu alimentación, entre otros muchos beneficios.»

Si quieres puedo ayudarte a conseguir reducir tu estrés con la comida.

Intentarlo es el primer paso para lograrlo.

 

 

Fuentes:

Vinculan estrés con obesidad”, http://noticias.universia.net.mx/ciencia-nn-tt/noticia/2008/01/02/vinculanestres-obesidad.html

Obesidad y sobrepeso”, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html

“ El estrés influye negativamente en la alimentación”, http://www.psiquiatria.com/noticias/ansiedad/estres/comorbilidad748/34232/

Woolfolk Sara, Steven McCorkle, Brent Fountain, Sylvia Byrd “El estrés y los hábitos relacionados con las emociones” , http://msucares.com/espanol/pubs/is1822.pdf

Dallman, M., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of ‘‘comfort food’’. PNAS (100, 201): 1696–11701.

Trastorno por atracón. Descubre en qué consiste.

 El trastorno por atracón  es también conocido como trastorno de la ingesta compulsivo (TIC) o comedor compulsivo. Está catalogado como uno de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) más frecuentes junto con la Anorexia y Bulimia Nerviosa.

Características del trastorno por atracón

Desde mayo del 2013, la nueva edición del Manual Diagnóstico de Enfermedades Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría, reconoce específicamente al trastorno por atracón como el tercer TCA más frecuente junto con la anorexia Nerviosa y bulimia Nerviosa.

Hasta el momento este trastorno se incluía dentro de los Trastornos alimentarios no especificados (TCANE).

Diferencias entre bulimia y trastorno por atracón

Al igual que en las personas que padecen bulimia nerviosa, en el trastorno por atracón se ingieren grandes cantidades de comida en un corto periodo de tiempo. 

Los atracones ocurren por ejemplo, en un periodo de dos horas, de manera repetitiva y van seguidos de un sentimiento de culpabilidad.

En el trastorno por atracón no suelen aparecer conductas compensatorias como purgas, ayuno y ejercicio compulsivo como pasa en la bulimia.

 

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 La persona que desarrolla un trastorno por atracón presenta una gran comorbilidad psiquiátrica y médica.

 

Cada vez es más frecuente entre las personas que quieren perder peso, que están sometidas constantemente a dietas restrictivas y que padecen obesidad. 

Es importante conocer bien sus características para no confundirlas con otras patologías y tratarlo de la manera más adecuada.

 

Características de las personas que padecen un trastorno de atracón

Suele haber una mayor tendencia a deprimirse, estrés, ansiedad, baja autoestima, aislamiento social y mayores problemas para dormir.

Como consecuencia de los atracones,  puede aumentar considerablemente el peso y conducirles a la obesidad.

La obesidad y el consumo de alimentos, generalmente ricos en grasas y azúcares, puede llevarles al desarrollo de determinadas enfermedades. Algunos ejemplos son: diabetes tipo II, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, cálculos de la vesícula biliar, cardiopatías y ciertos tipos de cáncer.

¿A qué debemos estar atentos en el trastorno por atracón?

 En algunas ocasiones la gran mayoría de las personas pueden tener ingestas de alimentos excesivas en momentos puntuales. Por ejemplo, en eventos sociales y días puntuales en los que se  dejan llevar más por el placer de comer.

Pero… ¿Cuándo esta situación se convierte en una patología? Según el DSM-5, se establecen los siguientes criterios diagnósticos para este trastorno:

  1. Sobreingesta frecuente

Al menos 1 vez a la semana durante 3 meses con falta de control (no poder parar, no controlar la cantidad, etc). También presentan acusados sentimientos de malestar psicológico y 3 o más de los siguientes:

    • Ingesta más rápida de lo normal.
    • Ingesta hasta sentirse inconfortablemente lleno.
    • Ingesta de grandes cantidades de alimento sin sentirse físicamente hambriento.
  •  
  •  

        2.Ingesta en soledad por sentimientos de vergüenza asociados a la            cantidad ingerida.

        3.Sentimientos negativos sobre sí mismo (asco, depresión, culpa,                 baja autoestima) posteriores a la ingesta.

 

 Los alimentos más asociados a los atracones suelen ser ricos en grasas, azúcares o alimentos catalogados como “que engordan” o “prohibidos”.

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Riesgos de desarrollar un trastorno por atracón

Es evidente que el prohibirse alimentos a la hora de hacer una dieta aumenta notablemente el deseo de consumirlos.

En las dietas estrictas prevalecen los alimentos prohibidos. Además,  clasifican  las comidas como buenas o malas y prometan resultados milagrosos. Esta situación aumenta notablemente la tendencia a descontrolar tu alimentación.

Estas dietas “rápidas” o “milagrosas” te llevan a tener fluctuaciones de peso constantes, acompañadas de alteraciones físicas y psicológicas. 

 ¿Alguna vez te has preguntado si esas dietas son realmente rápidas o milagrosas? observa que transcurrido un breve periodo de tiempo te encuentras en el mismo o peor situación de donde comenzaste. 

 Recuerda que la mejor opción para conseguir un rango de peso saludable es cambiar malos hábitos y adquirir nuevos que te hagan conseguir metas permanentes y constantes en el tiempo.

Mi consejo, como te he comentado en varias entradas, es que “si buscas resultados diferentes no hagas siempre lo mismo”  según dijo Albert Einstein.

 

Tratamiento del trastorno por atracón

La intervención terapéutica en el trastorno por atracón es aconsejable que se oriente a modificar tanto aspectos físicos como psicológicos. Por lo tanto, es importante que sea tratado por un equipo multidisciplinar especializado en el tema.

Desde el punto de vista nutricional, se recomienda enfocar el tratamiento en ayudar al paciente a controlar esos atracones. Posteriormente, se procede a la educación nutricional para afianzar los cambios y prevenir recaídas.

El objetivo es que la persona vaya adquiriendo unos buenos hábitos de alimentación y que aumente su seguridad ante las decisiones con la alimentación.

Según mi experiencia puedo decir que, la práctica de una alimentación consiente o mindful eating, ayuda notablemente a reducir la ansiedad por la comida. 

Un tratamiento adecuado permitirá al paciente aprender a mantener un rango de peso saludable, reducir su sintomatología y mejorar su calidad de vida.

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 Como nutricionista especialista en los trastornos alimentarios, colaboro con un equipo multidisciplinar que se adapta a tus necesidades. Esta formado médicos, psiquiatras, psicólogos, hospitales (en el caso de que sea necesario su ingreso) y otros profesionales especializados en este campo. 

Ponte en contacto con nosotros y te explicaremos toda la información que necesites.

 

«No tengas miedo de tus miedos. No están ahí para asustar. Están ahí para hacerte saber que algo vale la pena.» C. JoyBell C.

 

ALIMENTACION CONSCIENTE: CONSIGUE VENCER EL HÁBITO COMPULSIVO DE COMER

 

 

La alimentación consciente es una alternativa sencilla y muy de actualidad. Te ayuda a gestionar tu ansiedad con la comida y a descubrir cómo cuidarte, sin tener que recurrir a las dietas estrictas que ponen en riesgo tu salud física y mental.

 

¿Por qué comes cuando tienes ansiedad?

Probablemente hayas oído que hay muchas personas que comen con ansiedad llevadas por un impulso que no pueden controlar o posiblemente tú mismo hayas experimentado esta situación.

Desde mi opinión, las prisas que caracterizan nuestro día a día, la disponibilidad inmediata de alimentos y el constante bombardeo publicitario de productos, pueden provocar una disminución la sensibilidad de tus indicadores naturales de hambre y saciedad. Además, esto repercute negativamente sobre tu equilibrio cuerpo-mente.

 

Comemos con más ansiedad, descontroladamente y eligiendo alimentos menos saludables sin tener en cuenta nuestras necesidades reales.

Comer y ansiedad

En muchos casos, puedes recurrir a la comida cuando sientes estrés, insatisfacción, aburrimiento, preocupación o como recompensa tras un día duro de trabajo. Aveces incluso, no  localizas con certeza el motivo por el cual descontrolas la alimentación.

Se puede decir que en estos momentos la comida se convierte en un alivio pasajero que puede llegar a convertirse en un hábito imparable. Con el tiempo, esto se ve reflejado en tu peso. Te genera frustración, baja autoestima e inseguridad, debido a que no se ha  gestionado adecuadamente esas emociones y sentimientos.

 

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Si te sientes identificado con esta situación y quieres cambiar ese hábito compulsivo, la alimentación consciente es una práctica efectiva para lograrlo.

Introducción a la alimentación consciente

Es especialmente relevante que las personas que acuden a consulta y aprenden a comer de manera consciente encuentran desde el primer momento resultados positivos.

¡Te animo a llevarlo a cabo! En este post te explico algunas técnicas que te ayudarán a conseguirlo. En primer lugar, me gustaría darte unas pinceladas breves sobre la alimentación consciente.

La alimentación consciente o también llamada mindful eating, no es una dieta sino un proceso de autoconocimiento mediante el cual, podemos conseguir una relación más sana con la comida, el cuerpo y la mente.

Te hace poner en funcionamiento todos tus sentidos a la hora de elegir, preparar y consumir alimentos  e incluso  bebidas.

Esta práctica consiste en aplicar la atención plena propia del mindfulness a cualquier conducta alimentaria.

Busca convertir la comida en algo para disfrutar, sumergiéndonos en los colores, sabores, texturas, esencias y sonidos al comer y beber.

De esta manera, conseguirás una conexión con tu interior que te permite identificar qué es lo que realmente necesita tu cuerpo.

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Conocer nuestra forma de comer y llevar a cabo una alimentación consciente resulta fundamental para alimentarse saludablemente. Todos poseemos esta habilidad solo es necesario redescubrirla y cultivarla, así que,voy a explicarte cómo empezar.

7 tácticas de alimentación consciente que funcionan

La práctica de una alimentación consciente empieza en la elección de que comer y beber.

Intenta hacer elecciones más saludables de comida. Prioriza el consumo de alimentos vegetales dentro de tu plato. El método del plato te puede ayudar. En este enlace puedes obtener más información. 

Cocina conscientemente.

Disfrutar del momento de cocinar es una forma de mimarte y cuidarte. Te puedo asegurar que las personas que cocinan de manera consciente, disfrutando de sus olores, sensaciones, sonidos, entre otras cosas, suelen realizar elecciones más saludables de alimentos. Comen menos cantidad sin imponérselo. Además,tienen menos riesgo de comer de manera automática y de forma compulsiva.

Valora el hambre que tienes realmente

Antes de comenzar a comer te recomiendo que realices 3-4 respiraciones profundas que te permitan relajarte. Esto te permitirá estar atenta/o al momento presente e identificar más eficazmente el nivel de hambre que tienes.

Para valorar el hambre puedes utilizar una escala del 1 al 10. No te preocupes si al principio te cuesta. Realiza esto de manera constante. Pronto notarás sus beneficios y esto te motivará para convertirlo en un hábito del que no querrás desprenderte.

Cuida tu forma de comer

Come siempre sentado/a, en un ambiente relajado, no realizando otras actividades a la vez y fuera de olores y estímulos de otros alimentos, como suele ser la cocina.

Curiosamente habrás observado que los momentos en los que comes más descontrolado, mayor cantidad y de manera automática, no sueles estar concentrado/a en que estás comiendo.

Pueden coincidir que  estás de pie, atento al móvil y/o realizando tareas de trabajo. También se asocia a que la situación en la mesa sea tensa o estás pensando constantemente en el problema que has tenido antes de ponerte a comer e incluso, lo que tienes que hacer en cuento termines tu comida.

Permítete dedicarte este momento, te lo mereces. A lo largo del día no es tanto el tiempo que gastas en el acto de comer. Además, cuidarás tu salud y ganarás el tiempo que probablemente dedicarías en acudir a médicos  u otros terapeutas por no hacerlo.

Respeta tu espacio

Crea tu espacio en la mesa y visualiza lo que vas a comer, te ayudará a ser más consciente de lo que ingieres.

Comer de fuentes o platos conjuntos, poner la barra de pan entera a nuestro lado y levantarnos constantemente de la mesa, provoca mayor descontrol y desequilibrio a la hora de comer.

Te recomiendo que comas en platos individuales y que te pongas todo lo que te vas a ingerir desde el principio, incluido el postre.

Con esto lograrás ser más consciente si tus platos son equilibrados. Ten en cuenta también que, en ocasiones tenemos la sensación de haber comido poco porque no valoramos visualmente el conjunto. Vamos cogiendo platos poco a poco, levantándonos constantemente. En consecuencia, se crea una percepción errónea de lo que realmente estas ingiriendo.

Comer es un placer.

Intenta descubrir que sabores, textura, olores y aromas te ofrece los alimentos. Para ello, suelta los cubiertos, mientras lo estés valorando. Disfruta de tu momento. Repite este ejercicio varias veces durante la comida, te ayudará a comer más lento y masticar más los alimentos.

Valora tu plenitud.

Te recomiendo que antes de terminar el plato de comida, vuelvas a valorar tu nivel de hambre. Tranquilo/a, puedes seguir comiendo. Este ejercicio sirve para que vayas identificando cuánta cantidad de comida necesitas realmente.

 Cuídate, mimáte y disfruta

Si llevas a cabo la práctica de una alimentación consciente notarás grandes beneficios en tu salud. Puedes pensar que no tienes tiempo para todo esto pero, es importante que priorices lo que realmente es importante. Te cuento una táctica para que puedas conseguirlo:

 Haz una lista de actividades que sueles hacer a lo largo del día, incluye las horas que le dedicas a mirar el móvil, whatsapp, redes sociales, televisión, etc. Ahora intenta reflexionar si de todas esas actividades podrías ir reduciendo un poquito de tiempo ¿Podrías reducir 10 minutos al día de mirar el móvil? ¿ y 10 minutos de televisión? Ya tenemos 20 minutos y podemos sumar más.

Además, este tiempo lo estás invirtiendo en salud y en el caso de personas que suelen comer con niños estarás aportando un gran valor a su educación nutricional que repercute positivamente también en su salud.

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Contacta con un especialista 

Para finalizar, me gustaría recomendarte que si el hábito de comer emocional o por ansiedad está descontrolado es conveniente que sea evaluado por un especialista. Si quieres que te ayude a practicar una alimentación consciente, no dudes en contactar conmigo.

 

 

“Dale a cada día la posibilidad de ser el mejor día de tu vida”

“No hay piedra en el camino que no puedas aprovechar para tu propio crecimiento”

 

Dietas Restrictivas ¿Por qué engordo más cuanto menos como?

Las dietas restrictivas resultan nutricionalmente deficitarias ya que, prohíben alimentos necesario para el correcto funcionamiento de tu metablismo. Aparte de esto, te pueden producir un aumento de la ansiedad por comer, inestabilidad emocional y el efecto contrario a nuestro propósito, un efecto rebote.

Reflexión sobre las dietas restrictivas

«La fiebre de las dietas» suele verse pronunciada con la llegada del buen tiempo. El principal objetivo es lucir, una vez más, un ideal de delgadez asociado al éxito. Se pone en marcha una obsesión por la bajada de peso exprés.

¿En qué nos basamos para ponernos a dieta?

Desde muy pequeños nos venden un ideal de belleza que relaciona el éxito con la delgadez. Acuerdate de la famosa “Barbie” “ken” con unos cuerpos muy alejados de la realidad del prototipo de cuerpo habitual. Ni que decir tiene que, la gran mayoría pretende parecerse a “cuerpos esculturales”  que en multitud de casos están modificados por ordenador, vendiendo un cuerpo irreal, conseguido a través del “No comer” y “Dietas restrictivas.

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Las dietas restrictivas catalogadas como milagrosas y de moda, solo sirven como tapadera para ocultar y engañarnos. La clave está en cambiar saludablemente, haciendo de ello un hábito, sin tanto coste para la salud.

¿Qué efectos tiene realizar continuamente dietas restrictivas?

No olvides que el cuerpo y la mente están íntimamente relacionados. Por lo tanto, los efectos de las dietas restrictivas afectan a ambos niveles. Antes de explicar algunos efectos que tienen estas dietas, me gustaría aclararte un par de términos.

Concepto de dieta y dieta saludable

  • Dieta: conjunto y cantidades de alimentos que se consumen habitualmente tanto por personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer o beber.  El fin es obtener los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
  • Dieta equilibrada o saludable: aquella que contiene la energía y nutrientes necesarios en cantidad y calidad equilibrada para mantener un buen estado de salud en todos los aspectos (físico y mental). Se adaptada a las distintas etapas y situaciones de la vida.

En conclusión, si unimos ambos conceptos podríamos decir que “dieta” va asociado a adquirir unos buenos hábitos saludables que nos permitan conservar nuestra salud y tener una buena calidad de vida. Sin embargo, comúnmente la palabra “dieta” va asociada a una alimentación con el objetivo de la pérdida de peso rápido. 

Efectos de las dietas restrictivas: mente-cuerpo

En consulta suelo preguntar a cada persona qué frases asociaría a estar continuamente a dieta. Tras una pequeña explicación, comienzan a expresarme algunos ejemplos como: «no puedo comer este alimento» «no puedo salir a comer fuera» «me siento culpable por haber comido» «esta semana no he podido seguir la dieta por este motivo».

Si te paras un momento a pensarlo, la palabra dieta tiene asociado muchas connotaciones negativas. Si esta situación se mantiene en el tiempo, pueden provocar frustración, sentimiento de fracaso, desmotivación y bloqueo.

Como consecuencia, entras en un bucle en el que se activa tu ansiedad por comer, baja autoestima, desnutrición, entre otras. Además, esto puede ser un gran activador en el desarrollo de un trastorno alimentario.

¿Has observado que muchas veces comienzas a reducir tu alimentación pero sin embargo subes de peso? a continuación te voy a explicar el porqué

¿Por qué engorno cuanto menos como?

El cuerpo trabaja en función del equilibrio de nutrientes que recibe, no solo por las calorías, que tanto obsesionan.

Cuando una persona se somete a una dieta restrictiva, el cuerpo lo asocia como una agresión a su supervivencia y reacciona protegiéndose. Intenta minimizar los daños y adaptarse al cambio para no perecer en el proceso.

Es un sistema perfeccionado a los largo de muchos años de evolución, desde que nuestros antepasados se enfrentaron a largos periodos de escasez de alimentos, sobrevivían aquellos que tenían genes  más ahorradores (Teoría del gen ahorrador, Neel 1962) y eran capaces de sobrevivir con menos necesidades.

De esta manera, nuestro organismo fue genéticamente adaptado para:

  • Comer todo lo posible para cuando no había comida disponible.
  • Preferir los alimentos grasos porque eran nos permitían guardar energía para cuando no los hubiera.
  • Depositar todo exceso calórico como grasa para sobrevivir en tiempos de escasez.

 En la actualidad, la situación de disponibilidad de alimentos es distinta. Lo que nos ayudó en aquellos años a sobrevivir, hoy nos conduce a la obesidad.

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Unas de las explicaciones del efecto rebote que se produce en este tipo de dietas restrictivas podría ser explicado con esta teoría. Se activa el gen ahorrador y disminuye el gasto metabólico basal con el fin de ahorrar energía. Sus consecuencias son:

  • Comenzar a gastar menos.
  • El cuerpo guarda todo lo que pueda para cuando sea necesario.
  • Aunque en principio se baje peso, en nuestro cuerpo sigue activado el gen ahorrador y en la mente aumenta el deseo por ingerir aquellos alimentos que hemos catalogado como prohibidos.
  • La bajada de peso en gran medida es procedente de la masa muscular, lo que también favorece la ganancia de grasa.
  • Llegado un punto, no puedes mantener más la dieta. Es muy difícil de controlar fisiológica y mentalmente.
  • Te premias por el esfuerzo o descontrolas. Seguidamente, aparece un sentimiento de culpabilidad por haber “roto la dieta” o pensamos “ya que hemos roto la dieta qué más da un poco más”. Aumentamos de peso.
  • Entramos en un círculo vicioso donde esa dieta rápida y restrictiva se convierte en un no acabar y ser un/a esclavo/a de la comida.

Una alternativa a las dietas restrictivas

Como he comentado en otras entradas, una de las cosas que te pueden ayudar para comenzar en tu proceso de bajada de peso es reflexionar sobre la causa que te ha llevado a subir o mantener un peso elevado. El objetivo es realizar una lista para identificar que cosas puedes cambiar para conseguir tu propósito.

Ten en cuenta que el peso elevado es consecuencia, en muchas ocasiones, de unos malos hábitos mantenidos en el tiempo. Si los localizas y logras modificarlos, tu peso se regulará. Además, no tendrás que estar tan pendiente de la temida báscula y te podrás centrar más en ti misma/o.

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¿Qué tener en cuenta para elegir una dieta para bajar de peso?

  • Lo primero, es analizar tu situación. Qué te está llevando a subir de peso, para poder fijar tus objetivos de manera más clara y personalizada.
  • Debe adaptarse a tu ritmo de vida, disponibilidad de tiempo, entorno familiar, ejercicio, entre otras.
  • Que respete tus preferencias alimentarias y te incentive a probar otros alimentos. De esta manera conseguirás tener una alimentación más amplia y variada. 
  • Disfrutar con ella, es decir, no ver la lechuga y la pechuga a la plancha como un alimento que solo se toma cuando estas a dieta.
  • Debe enseñarte a conectar con tu cuerpo. Aprender a escuchar lo que te pide por necesidad y conectar adecuadamente con las señales de hambre y saciedad.
  • No debe contener alimentos prohibidos (si no hay presencia de ninguna patología). Aprende a comer de forma equilibrada.
  • Por supuesto, poner objetivos razonables y realistas de pérdida de peso que nos motiven y sean mantenidos en el tiempo.

 

Y recuerda “somos más que el número de una báscula”

chiste 1

Si deseas que te acompañe en tu proceso para conseguir tus objetivos, te enseñaré encantada como lograrlo. Puedes ponerte en contacto conmigo cuando lo desees.