Trastronos alimentarios ¿cómo detectarlos y actuar?

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Los trastornos alimentarios son cada vez más frecuentes en nuestra sociedad y ponen  en grave peligro la salud de quienes los padecen. Identificar algunas conductas comunes ayuda a actuar a tiempo y facilitar su recuperación.

¿Qué son los trastornos alimentarios?

Los trastornos de la conducta alimentaria y de la ingesta de alimentos son trastornos psicológicos que cursan con complicaciones físicas y mentales que afectan gravemente el estado de salud y la calidad de vida de quienes los padecen.

Las personas que padecen un trastorno alimentario sienten continuamente, culpa, miedo, restricción, sentimientos de estar atrapadas y fuera de control. Tambien es frecuentes sintomas de ansiedad social, odio y vergüenza al cuerpo. Es muy común que manifiesten un agotamiento mental y frustación por luchar constantemente consigo mismas/os.

Reconocer la situación

En muchas ocasiones las personas que padecen un trastorno alimentario no son capaces de reconocer su problema e identificar su comportamiento cómo el de una persona enferma. Esto es debido a que, estos hábitos los tienen muy normalizados en su vida y se vuelven inconscientes. Por otro lado, pueden ser conscientes de la problemática pero mostrarse resistentes por miedo al cambio o a enfrentar la situación.

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Actúa con empatía

«La prevención y la detección temprana de un trastorno alimentario es la clave de un tratamiento eficaz. En este post me gustaría trasmitiros algunas conductas comunes que suelo observar en las personas tratadas en mi consulta.»

¿Cuáles son las conductas más comunes en los trastornos alimentarios?

Es importante conocer que las respuestas alteradas de la conducta suelen ser derivadas de dos aspectos:

  • La relación consigo mismo y con los demás y por otro lado,
  • hábitos y aspecto derivados de la conducta alimentaria, apariencia física y el peso.

Es decir, son varios  los puntos de vista  que podemos tener en cuenta a la hora de observar a nuestro ser querido.

Conducta alimentaria

  • Preocupación constante con la comida, hablar continuamente de dietas, alimentos, recetas de cocina, qué han comido.
  • Obsesión por hacer dietas generalmente restrictivas.
  • Cambios en el patrón alimentario: por ejemplo, deciden practicar una dieta vegetariana, dietas hiperproteicas, de exclusión de alimentos… sin conocimiento ni justificación.
  • Evitar comer ciertos alimentos que catalogan como que engordan: hidratos de carbono por la noche, fritos, salsas, dulces, aceite, entre otros.
  • Excusas para no comer: “me duele el estómago” “he comido ya”.
  • Obsesión por alimentos sanos, hipocalóricos, mirar las etiquetas de los alimentos, etc.
  • Comer a escondidas o evitar estar en compañía mientras come.
  • Esconder comida para comérsela posteriormente o tirarla.
  • Rituales a la hora de comer: trocear excesivamente los alimentos, separar los alimento en el plato, masticar excesivamente o tragar los alimentos sin masticar, desmenuzar el pan, gran ingestión de líquidos en las comidas o no beber nada, cocinar sin grasas, no condimentar la comida, entre otras.
  • Consumo excesivo de café, teína u otros excitantes.
  • Interés exagerado por los que comen los de su entorno y cocinar para ellos.
  • Sentimiento de culpa tras la ingestión de alimentos.
  • Nerviosismo e irritabilidad durante las comidas.
  • Encerrarse en el baño o habitación tras comer.
  • Patrón alterado en el tiempo de ingestión de alimentos: comen muy rápido o muy despacio.
  • Distorsión en las señales de Hambre/saciedad.
  • Presencia de conductas compensatorias: vómitos, atracones, uso de laxantes, diuréticos, inhibidores del apetito.

 Conductas en relación al cuerpo, imagen corporal y actividad física

  • Fluctuaciones en el peso injustificadas y/o drásticas.
  • Alteración en el patrón de crecimiento y desarrollo.
  • Utilizar prendas de ropa excesivamente anchas para esconder sus formas corporales o prendas muy ceñidas para mostrar su delgadez extrema.
  • Percepción errónea de su imagen corporal.
  • Elevados complejos y preocupación por determinadas zonas de su cuerpo.
  • Obsesión o miedo a pesarse.
  • Ejercicio excesivo y desproporcionado.

 Cambios en el comportamiento

  • Aislamiento social.
  • Obsesión por redes sociales e información en torno a la alimentación y culto al cuerpo.
  • Continuas conversaciones en torno al físico.
  • Aumento de relaciones superficiales o tóxicas, cargadas de dependencia.
  • Irritabilidad, agresividad, ansiedad, aumento de miedos y obsesiones, cambios bruscos en el estado de ánimo.
  • Baja autoestima y pensamiento negativos hacia sí mismos.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Comportamientos de manipulación, mentiras o autolesiones.

dar un paso

«Si tras haber leído estas conductas sospechas que tu ser querido pueda estar desarrollando un trastorno alimentario, no te preocupes, ya hemos dado un buen paso, el detectarlo para poder actuar.»

¿Cómo puedo actuar ante esta situación?

Suelen aflorar muchas dudas sobre cómo actuar cuando se detecta que un ser querido puede padecer un trastorno alimentario. La empatía, paciencia, comprensión y constancia son claves para ello. Tener en cuenta algunos aspectos a la hora de acercarnos a nuestro ser querido y ofrecerle una solución, te puede ayudar:

  • Comuníquele con cariño tu preocupación acerca de los cambios que has observado.
  • Evita hablar sobre su aspecto físico y peso.
  • No intentes acusar, castigar, hablar en un tono enfadado, ni le obligues a confesar. Se trata de transmitir que tiene tu apoyo para solucionarlo.
  • Hazle comprender que un terapeuta (médico, psiquiatra, psicólogo, nutricionista) puede ayudarle a saber lo que ocurre y hacer que se sienta mejor.
  • Actúa con empatía para comprender sus miedos, aunque te resulten irracionales. En la mayoría de las ocasiones puede sentirse atacado. Es importante conservar la calma en el dialogo, en un lugar relajado, pero manteniéndote firme en el objetivo de buscar ayuda para solucionarlo.
  • Si se resiste ser ayudado o niega el problema, ten paciencia: intenta hablar en otro momento. Busca ayuda profesional para saber cómo actuar en esta situación.

¿Cuál es el tratamiento recomendado?

Soy consciente, que en estas situaciones, decidir qué  terapeuta es el más adecuado es una decisión difícil por la gran responsabilidad que esto conlleva. Pero… no tengas miedo, ni lo pospongas en el tiempo. Como te he comentado antes, actuar a tiempo tiene muchas ventajas para la recuperación.

Si es importante que tengas en cuenta que el equipo de terapeutas que vayan a llevar a cabo el tratamiento sean especialistas en el tratamiento de los trastornos alimentarios. Me refiero a equipo porque, está demostrado que la eficacia de la intervención en estos casos es mayor con una intervención multidisciplinar.

Como nutricionista especializada en trastornos alimentarios trabajo en colaboración con médicos, psiquiatras, psicólogos, hospitales (en el caso de que sea necesario su ingreso) y otros profesionales especializados en este campo.

Nuestro objetivo es ofrecer un tratamiento integral eficaz y de confianza tanto para los pacientes como los familiares.

Tratamos pacientes de especial complejidad que se han mostrado resistentes a otros tratamientos convencionales. Además, consideramos de gran importancia que en la intervención terapéutica se incluye a la familia y allegados  como parte integrante del tratamiento.

puedes lograrlo

Espero haberte ayudado con esta entrada. Si necesitas algún otro consejo u orientación no dudes en ponerte encontacto conmigo. Te atenderé encantada. 

«siempre hay posibilidades de lograrlo cuando lo intentas»

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Alimentación y emociones ¿Cómo influye el estrés en tu alimentación? Recomendaciones

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“ la relación entre estrés y alimentación  podría ser una de los factores que  más contribuye a comer en exceso y de tendencia a la obesidad.»

Según un estudio realizado por científicos del Hotchkiss Brain Institute (HBI) de la Universidad de Calgary (Canadá) el estrés incrementa la recolección de comidas en ratas”.

Emociones y alimentación

Estados emocionales como la ansiedad, estrés, tristeza, soledad, preocupación,  son fuertes condicionantes para que una persona coma, incluso sin sentir hambre física o real. Cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable. Comes de manera descontrolada, impulsiva y no sabes cómo pararlo. Entras en piloto automático e ingieres alimentos de manera inconsciente. ¿Te suena?

“Elegir que comes es una decisión y las emociones ejercen un gran poder a la hora de dirigir las decisiones si las niegas o no eres consciente de ellas”

Tres conceptos claves: estrés, hambre y apetito

En este artículo me gustaría explicarte los mecanismos que te pueden llevar a comer en presencia de estrés. Para ello, comienzo  aclarándote tres conceptos que considero básicos para que entiendas este proceso.  El Estrés, el Hambre y el Apetito.

  • Estrés:

    Es un mecanismo mediante el cual el organismo se adapta a todos los cambios, influencias, exigencias y tensiones al que pueda estar expuesto. Aclarar que, el estrés no siempre es negativo. En ocasiones, su presencia hace que podamos desarrollar nuevos recursos personales para adaptarnos, subir la autoestima y aumentar las posibilidades de éxito.

  • Hambre y Apetito:

    El hambre es una necesidad de comer para cubrir nuestras necesidades vitales. El apetito el deseo de comer, exista necesidad o no de ello (estado mental caracterizado por el deseo de tomar algunos alimentos). De manera regular, el hambre va acompañado del apetito, pero en determinadas circunstancias, como en el estrés/ansiedad se disocian. El Hambre es una situación innata, por ejemplo, el recién nacido experimenta hambre no apetito. Sin embargo, el apetito es adquirido y depende en gran medida de la experiencia.

 

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¿Qué factores te pueden producir estrés?

Existen dos tipos de factores que pueden producir estrés. Como consecuencia de ello, el cuerpo reacciona con una serie de cambios físicos, biológicos y hormonales que influyen enormemente en un estado nutricional y mental. Estos factores son:

  • Externos: problemas económicos, familiares, laborales, entre otros.
  • Internos: dolor, enfermedad, falta de nutrientes o diversos problemas psicológicos.

En muchas ocasiones, no conoces la forma de gestionar este estado estresante y puede afectarte en tu manera de alimentarte.

¿Qué puede ocurrir con tu alimentación en una situación de estrés?

En una situación de estrés descontrolada, la comida se convierte en una vía de escape inadecuada a las emociones que te resulta difícil de gestionar. Por un momento, al ingerir alimentos sientes placer y relajación. No obstante,  pronto te invade la culpabilidad, tu alimentación se vuelve inadecuada, aumentas de peso, te invade la tristeza, sientes que no tienes fuerza de voluntad y entras en un círculo de malestar.

“Las investigaciones revelan que en personas con estrés,  2/3 presentan hiperfágia (comer más de lo habitual) y 1/3 hipofagia (comer menos). Además, se observa que las personas que controlan más la ingesta de alimentos o que están constantemente a dietas estrictas, responden con mayor apetito a las situaciones de estrés que aquellas que no lo hacen.”

Durante la exposición a un agente estresante (externo o interno), el consumo de alimentos se suprime utilizándose las reservas energéticas del cuerpo. Pero luego, se almacenan los nutrientes circulantes y se intenta reponer los consumidos. Por consiguiente, aumenta considerablemente el apetito,preferentemente hacia comidas que repongan rápidamente los niveles de energía gastados.

En la mayoría de las ocasiones, tiendes a consumir alimentos con alto contenido en azúcar, grasas, sal y calorías. En consecuencia, aumentas el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad. También, es muy común el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemias, alteración del sueño, entre otras. Además, se estimula la liberación de cortisol, una hormona que propicia el acumulo de grasa.

Se cree que los niveles de apetito están estrechamente relacionados con la duración del estresor y periodo de recuperación posterior. Por lo tanto,  estar expuestos a un hecho estresante durante periodos de tiempo cortos, provoca una secreción de sustancias que estimulan el apetito y si el estresor es mantenido en el tiempo durante días, provoca el efecto contrario.

También se cree que algunas personas cuando ingieren alimentos, experimentan una fuerte afluencia de sustancias, como las endorfinas, que les hace sentirse bien. Por eso, cuando están en una situación de estrés tienden a recurrir a la comida buscando un efecto relajante.

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¿Cómo puedes cuidar tu alimentación en una situación de estrés?

Llevar a cabo una alimentación saludable, practicar ejercicio físico y/o deportes al aire libre, descanso suficiente y dedicarte el tiempo que mereces para relajarte, meditar y cuidar tu salud mental, son pilares fundamentales para combatir el estrés.

Te propongo dar un paso para aliviar tu estrés. Puedes introducir en tu alimentación estos 5 alimentos que ayudarán a sentirte mejor:

  • Frutos secos:

Incorpora 1 puñadito de frutos secos naturales al día, principalmente nueces,                        anacardos y/o pistachos. Son ricos en vitamina B que te ayudan a contrarrestar la                fatiga.

  • Chocolate negro:

    Intenta que su porcentaje en cacao sea lo más alto posible. Con 30-40g al día será suficiente.

  • Avena:

    Es un carbohidrato complejo que ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Puedes incorporar 1 o 2 cucharaditas en tu desayuno, en las ensalada o sopas.

  • Frutas y verduras:

    Ponle color a tus platos, las vitaminas y minerales son imprescindibles para el funcionamiento de tu cuerpo.

  • Infusiones relajantes:

    Intenta reducir los excitantes, como el café. Sustitúyelo por infusiones que te ayuden a estar más calmado/a.

Por supuesto, no te olvides mantenerte hidratado/a, no abusar de productos prefabricados, comidas rápidas y alcohol.

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«Te animo a practicar una alimentación consciente. Te ayudará a manejar  tus impulsos por la comida, distinguir entre el hambre real y emocional, reducir el consumo de comidas rápidas, disfrutar más de tu alimentación, entre otros muchos beneficios.»

Si quieres puedo ayudarte a conseguir reducir tu estrés con la comida.

Intentarlo es el primer paso para lograrlo.

 

 

Fuentes:

Vinculan estrés con obesidad”, http://noticias.universia.net.mx/ciencia-nn-tt/noticia/2008/01/02/vinculanestres-obesidad.html

Obesidad y sobrepeso”, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html

“ El estrés influye negativamente en la alimentación”, http://www.psiquiatria.com/noticias/ansiedad/estres/comorbilidad748/34232/

Woolfolk Sara, Steven McCorkle, Brent Fountain, Sylvia Byrd “El estrés y los hábitos relacionados con las emociones” , http://msucares.com/espanol/pubs/is1822.pdf

Dallman, M., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of ‘‘comfort food’’. PNAS (100, 201): 1696–11701.

 

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ALIMENTACION CONSCIENTE: CONSIGUE VENCER EL HÁBITO COMPULSIVO DE COMER

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La alimentación consciente es una alternativa sencilla y muy de actualidad. Te ayuda a gestionar tu ansiedad con la comida y a descubrir cómo cuidarte, sin tener que recurrir a las dietas estrictas que ponen en riesgo tu salud física y mental.

 

¿Por qué comes cuando tienes ansiedad?

Probablemente hayas oído que hay muchas personas que comen con ansiedad llevadas por un impulso que no pueden controlar o posiblemente tú mismo hayas experimentado esta situación.

Desde mi opinión, las prisas que caracterizan nuestro día a día, la disponibilidad inmediata de alimentos y el constante bombardeo publicitario de productos, pueden provocar una disminución la sensibilidad de tus indicadores naturales de hambre y saciedad. Además, esto repercute negativamente sobre tu equilibrio cuerpo-mente.

 

Comemos con más ansiedad, descontroladamente y eligiendo alimentos menos saludables sin tener en cuenta nuestras necesidades reales.

Comer y ansiedad

En muchos casos, puedes recurrir a la comida cuando sientes estrés, insatisfacción, aburrimiento, preocupación o como recompensa tras un día duro de trabajo. Aveces incluso, no  localizas con certeza el motivo por el cual descontrolas la alimentación.

Se puede decir que en estos momentos la comida se convierte en un alivio pasajero que puede llegar a convertirse en un hábito imparable. Con el tiempo, esto se ve reflejado en tu peso. Te genera frustración, baja autoestima e inseguridad, debido a que no se ha  gestionado adecuadamente esas emociones y sentimientos.

 

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Si te sientes identificado con esta situación y quieres cambiar ese hábito compulsivo, la alimentación consciente es una práctica efectiva para lograrlo.

Introducción a la alimentación consciente

Es especialmente relevante que las personas que acuden a consulta y aprenden a comer de manera consciente encuentran desde el primer momento resultados positivos.

¡Te animo a llevarlo a cabo! En este post te explico algunas técnicas que te ayudarán a conseguirlo. En primer lugar, me gustaría darte unas pinceladas breves sobre la alimentación consciente.

La alimentación consciente o también llamada mindful eating, no es una dieta sino un proceso de autoconocimiento mediante el cual, podemos conseguir una relación más sana con la comida, el cuerpo y la mente.

Te hace poner en funcionamiento todos tus sentidos a la hora de elegir, preparar y consumir alimentos  e incluso  bebidas.

Esta práctica consiste en aplicar la atención plena propia del mindfulness a cualquier conducta alimentaria.

Busca convertir la comida en algo para disfrutar, sumergiéndonos en los colores, sabores, texturas, esencias y sonidos al comer y beber.

De esta manera, conseguirás una conexión con tu interior que te permite identificar qué es lo que realmente necesita tu cuerpo.

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Conocer nuestra forma de comer y llevar a cabo una alimentación consciente resulta fundamental para alimentarse saludablemente. Todos poseemos esta habilidad solo es necesario redescubrirla y cultivarla, así que,voy a explicarte cómo empezar.

7 tácticas de alimentación consciente que funcionan

La práctica de una alimentación consciente empieza en la elección de que comer y beber.

Intenta hacer elecciones más saludables de comida. Prioriza el consumo de alimentos vegetales dentro de tu plato. El método del plato te puede ayudar. En este enlace puedes obtener más información. 

Cocina conscientemente.

Disfrutar del momento de cocinar es una forma de mimarte y cuidarte. Te puedo asegurar que las personas que cocinan de manera consciente, disfrutando de sus olores, sensaciones, sonidos, entre otras cosas, suelen realizar elecciones más saludables de alimentos. Comen menos cantidad sin imponérselo. Además,tienen menos riesgo de comer de manera automática y de forma compulsiva.

Valora el hambre que tienes realmente

Antes de comenzar a comer te recomiendo que realices 3-4 respiraciones profundas que te permitan relajarte. Esto te permitirá estar atenta/o al momento presente e identificar más eficazmente el nivel de hambre que tienes.

Para valorar el hambre puedes utilizar una escala del 1 al 10. No te preocupes si al principio te cuesta. Realiza esto de manera constante. Pronto notarás sus beneficios y esto te motivará para convertirlo en un hábito del que no querrás desprenderte.

Cuida tu forma de comer

Come siempre sentado/a, en un ambiente relajado, no realizando otras actividades a la vez y fuera de olores y estímulos de otros alimentos, como suele ser la cocina.

Curiosamente habrás observado que los momentos en los que comes más descontrolado, mayor cantidad y de manera automática, no sueles estar concentrado/a en que estás comiendo.

Pueden coincidir que  estás de pie, atento al móvil y/o realizando tareas de trabajo. También se asocia a que la situación en la mesa sea tensa o estás pensando constantemente en el problema que has tenido antes de ponerte a comer e incluso, lo que tienes que hacer en cuento termines tu comida.

Permítete dedicarte este momento, te lo mereces. A lo largo del día no es tanto el tiempo que gastas en el acto de comer. Además, cuidarás tu salud y ganarás el tiempo que probablemente dedicarías en acudir a médicos  u otros terapeutas por no hacerlo.

Respeta tu espacio

Crea tu espacio en la mesa y visualiza lo que vas a comer, te ayudará a ser más consciente de lo que ingieres.

Comer de fuentes o platos conjuntos, poner la barra de pan entera a nuestro lado y levantarnos constantemente de la mesa, provoca mayor descontrol y desequilibrio a la hora de comer.

Te recomiendo que comas en platos individuales y que te pongas todo lo que te vas a ingerir desde el principio, incluido el postre.

Con esto lograrás ser más consciente si tus platos son equilibrados. Ten en cuenta también que, en ocasiones tenemos la sensación de haber comido poco porque no valoramos visualmente el conjunto. Vamos cogiendo platos poco a poco, levantándonos constantemente. En consecuencia, se crea una percepción errónea de lo que realmente estas ingiriendo.

Comer es un placer.

Intenta descubrir que sabores, textura, olores y aromas te ofrece los alimentos. Para ello, suelta los cubiertos, mientras lo estés valorando. Disfruta de tu momento. Repite este ejercicio varias veces durante la comida, te ayudará a comer más lento y masticar más los alimentos.

Valora tu plenitud.

Te recomiendo que antes de terminar el plato de comida, vuelvas a valorar tu nivel de hambre. Tranquilo/a, puedes seguir comiendo. Este ejercicio sirve para que vayas identificando cuánta cantidad de comida necesitas realmente.

 Cuídate, mimáte y disfruta

Si llevas a cabo la práctica de una alimentación consciente notarás grandes beneficios en tu salud. Puedes pensar que no tienes tiempo para todo esto pero, es importante que priorices lo que realmente es importante. Te cuento una táctica para que puedas conseguirlo:

 Haz una lista de actividades que sueles hacer a lo largo del día, incluye las horas que le dedicas a mirar el móvil, whatsapp, redes sociales, televisión, etc. Ahora intenta reflexionar si de todas esas actividades podrías ir reduciendo un poquito de tiempo ¿Podrías reducir 10 minutos al día de mirar el móvil? ¿ y 10 minutos de televisión? Ya tenemos 20 minutos y podemos sumar más.

Además, este tiempo lo estás invirtiendo en salud y en el caso de personas que suelen comer con niños estarás aportando un gran valor a su educación nutricional que repercute positivamente también en su salud.

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Contacta con un especialista 

Para finalizar, me gustaría recomendarte que si el hábito de comer emocional o por ansiedad está descontrolado es conveniente que sea evaluado por un especialista. Si quieres que te ayude a practicar una alimentación consciente, no dudes en contactar conmigo.

 

 

“Dale a cada día la posibilidad de ser el mejor día de tu vida”

“No hay piedra en el camino que no puedas aprovechar para tu propio crecimiento”

 

Dietas Restrictivas ¿Por qué engordo más cuanto menos como?

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Las dietas restrictivas resultan nutricionalmente deficitarias ya que, prohíben alimentos necesario para el correcto funcionamiento de tu metablismo. Aparte de esto, te pueden producir un aumento de la ansiedad por comer, inestabilidad emocional y el efecto contrario a nuestro propósito, un efecto rebote.

Reflexión sobre las dietas restrictivas

«La fiebre de las dietas» suele verse pronunciada con la llegada del buen tiempo. El principal objetivo es lucir, una vez más, un ideal de delgadez asociado al éxito. Se pone en marcha una obsesión por la bajada de peso exprés.

¿En qué nos basamos para ponernos a dieta?

Desde muy pequeños nos venden un ideal de belleza que relaciona el éxito con la delgadez. Acuerdate de la famosa “Barbie” “ken” con unos cuerpos muy alejados de la realidad del prototipo de cuerpo habitual. Ni que decir tiene que, la gran mayoría pretende parecerse a “cuerpos esculturales”  que en multitud de casos están modificados por ordenador, vendiendo un cuerpo irreal, conseguido a través del “No comer” y “Dietas restrictivas.

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Las dietas restrictivas catalogadas como milagrosas y de moda, solo sirven como tapadera para ocultar y engañarnos. La clave está en cambiar saludablemente, haciendo de ello un hábito, sin tanto coste para la salud.

¿Qué efectos tiene realizar continuamente dietas restrictivas?

No olvides que el cuerpo y la mente están íntimamente relacionados. Por lo tanto, los efectos de las dietas restrictivas afectan a ambos niveles. Antes de explicar algunos efectos que tienen estas dietas, me gustaría aclararte un par de términos.

Concepto de dieta y dieta saludable

  • Dieta: conjunto y cantidades de alimentos que se consumen habitualmente tanto por personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer o beber.  El fin es obtener los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
  • Dieta equilibrada o saludable: aquella que contiene la energía y nutrientes necesarios en cantidad y calidad equilibrada para mantener un buen estado de salud en todos los aspectos (físico y mental). Se adaptada a las distintas etapas y situaciones de la vida.

En conclusión, si unimos ambos conceptos podríamos decir que “dieta” va asociado a adquirir unos buenos hábitos saludables que nos permitan conservar nuestra salud y tener una buena calidad de vida. Sin embargo, comúnmente la palabra “dieta” va asociada a una alimentación con el objetivo de la pérdida de peso rápido. 

Efectos de las dietas restrictivas: mente-cuerpo

En consulta suelo preguntar a cada persona qué frases asociaría a estar continuamente a dieta. Tras una pequeña explicación, comienzan a expresarme algunos ejemplos como: «no puedo comer este alimento» «no puedo salir a comer fuera» «me siento culpable por haber comido» «esta semana no he podido seguir la dieta por este motivo».

Si te paras un momento a pensarlo, la palabra dieta tiene asociado muchas connotaciones negativas. Si esta situación se mantiene en el tiempo, pueden provocar frustración, sentimiento de fracaso, desmotivación y bloqueo.

Como consecuencia, entras en un bucle en el que se activa tu ansiedad por comer, baja autoestima, desnutrición, entre otras. Además, esto puede ser un gran activador en el desarrollo de un trastorno alimentario.

¿Has observado que muchas veces comienzas a reducir tu alimentación pero sin embargo subes de peso? a continuación te voy a explicar el porqué

¿Por qué engorno cuanto menos como?

El cuerpo trabaja en función del equilibrio de nutrientes que recibe, no solo por las calorías, que tanto obsesionan.

Cuando una persona se somete a una dieta restrictiva, el cuerpo lo asocia como una agresión a su supervivencia y reacciona protegiéndose. Intenta minimizar los daños y adaptarse al cambio para no perecer en el proceso.

Es un sistema perfeccionado a los largo de muchos años de evolución, desde que nuestros antepasados se enfrentaron a largos periodos de escasez de alimentos, sobrevivían aquellos que tenían genes  más ahorradores (Teoría del gen ahorrador, Neel 1962) y eran capaces de sobrevivir con menos necesidades.

De esta manera, nuestro organismo fue genéticamente adaptado para:

  • Comer todo lo posible para cuando no había comida disponible.
  • Preferir los alimentos grasos porque eran nos permitían guardar energía para cuando no los hubiera.
  • Depositar todo exceso calórico como grasa para sobrevivir en tiempos de escasez.

 En la actualidad, la situación de disponibilidad de alimentos es distinta. Lo que nos ayudó en aquellos años a sobrevivir, hoy nos conduce a la obesidad.

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Unas de las explicaciones del efecto rebote que se produce en este tipo de dietas restrictivas podría ser explicado con esta teoría. Se activa el gen ahorrador y disminuye el gasto metabólico basal con el fin de ahorrar energía. Sus consecuencias son:

  • Comenzar a gastar menos.
  • El cuerpo guarda todo lo que pueda para cuando sea necesario.
  • Aunque en principio se baje peso, en nuestro cuerpo sigue activado el gen ahorrador y en la mente aumenta el deseo por ingerir aquellos alimentos que hemos catalogado como prohibidos.
  • La bajada de peso en gran medida es procedente de la masa muscular, lo que también favorece la ganancia de grasa.
  • Llegado un punto, no puedes mantener más la dieta. Es muy difícil de controlar fisiológica y mentalmente.
  • Te premias por el esfuerzo o descontrolas. Seguidamente, aparece un sentimiento de culpabilidad por haber “roto la dieta” o pensamos “ya que hemos roto la dieta qué más da un poco más”. Aumentamos de peso.
  • Entramos en un círculo vicioso donde esa dieta rápida y restrictiva se convierte en un no acabar y ser un/a esclavo/a de la comida.

Una alternativa a las dietas restrictivas

Como he comentado en otras entradas, una de las cosas que te pueden ayudar para comenzar en tu proceso de bajada de peso es reflexionar sobre la causa que te ha llevado a subir o mantener un peso elevado. El objetivo es realizar una lista para identificar que cosas puedes cambiar para conseguir tu propósito.

Ten en cuenta que el peso elevado es consecuencia, en muchas ocasiones, de unos malos hábitos mantenidos en el tiempo. Si los localizas y logras modificarlos, tu peso se regulará. Además, no tendrás que estar tan pendiente de la temida báscula y te podrás centrar más en ti misma/o.

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¿Qué tener en cuenta para elegir una dieta para bajar de peso?

  • Lo primero, es analizar tu situación. Qué te está llevando a subir de peso, para poder fijar tus objetivos de manera más clara y personalizada.
  • Debe adaptarse a tu ritmo de vida, disponibilidad de tiempo, entorno familiar, ejercicio, entre otras.
  • Que respete tus preferencias alimentarias y te incentive a probar otros alimentos. De esta manera conseguirás tener una alimentación más amplia y variada. 
  • Disfrutar con ella, es decir, no ver la lechuga y la pechuga a la plancha como un alimento que solo se toma cuando estas a dieta.
  • Debe enseñarte a conectar con tu cuerpo. Aprender a escuchar lo que te pide por necesidad y conectar adecuadamente con las señales de hambre y saciedad.
  • No debe contener alimentos prohibidos (si no hay presencia de ninguna patología). Aprende a comer de forma equilibrada.
  • Por supuesto, poner objetivos razonables y realistas de pérdida de peso que nos motiven y sean mantenidos en el tiempo.

 

Y recuerda “somos más que el número de una báscula”

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Si deseas que te acompañe en tu proceso para conseguir tus objetivos, te enseñaré encantada como lograrlo. Puedes ponerte en contacto conmigo cuando lo desees.

Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). Recomendaciónes nutricionales para mejorar.

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El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) se considera una de las alteraciones más frecuentes entre las mujeres en edad reproductiva. Puede tener manifestaciones en etapas previas a la pubertad, según datos de la Asociación Española de Síndrome de Ovario Poliquístico (AESOP). Además, se estima que hasta un 30% de las mujeres afectadas pueden desarrollar síndrome metabólico.

¿Que es el síndrome de ovario poliquístico?

El SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico) es una disfunción endocrino-metabólica de alta prevalencia que ocasiona alteraciones en la fertilidad y la menstruación en mujeres en edad fértil.

Sintomas y Concecuencias del SOP

Se piensa que es un trastorno genético o hereditario crónico asociado con una con varios factores. Algunos ejemplos son:

  • Elevación de los andrógenos.
  • Obesidad (principalmente central).
  • Resistencia a la insulina.
  • Trastornos de la conducta alimentaria conocido como Binge eating (Trastorno por atracón).

Dada la incidencia creciente de esta patología, en este post me gustaría transmitiros algunos consejos nutricionales tanto para la prevención como su tratamiento. 

La pérdida de peso produce beneficios

Está demostrado que una pérdida de peso entre y 5-10% del peso inicial produce mejoras importantes. Estos beneficios son:

  • Disminución de la testosterona libre en plasma.
  • Disminución de la concentración de la insulina en plasma.
  • Mejora del hirsutismo, acné y alopecia, producido par la estimulación androgenética sobre la piel.
  • Mejora la menstruación.
  • Disminuye la tasa de abortos involuntarios.

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“En España se estima que un tercio de la población cumple los criterios diagnósticos del síndrome de ovario poliquístico. Este % sube al 75% entre las personas que padecen obesidad”

 ¿Cómo debe ser el tratamiento nutricional en el síndrome de ovario poliquístico?

El tratamiento nutricional va enfocado principalmente a la adquisición de hábitos de vida saludables y mejora de las complicaciones asociadas la obesidad y resistencia a la insulina.

Objetivos del tratamiento nutricional

Podemos definir que, en un principio, los objetivos van a estar orientados a: los siguientes aspectos:

Pérdida de peso para disminuir la aparición de comorbilidades asociadas al SOP como puede ser, el cáncer de endometrio, Diabetes Mellitus II, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, etc.

Pérdida de grasa abdominal ya que esta, tiene una gran influencia en la acción de la insulina.

Modificación del estilo de vida, fomentando la práctica de ejercicio físico, principalmente aeróbico.

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» Una dieta saludable que propicie la pérdida de peso junto con la práctica de ejercicio físico, podría ayudar a resolver hasta el 40% de los casos de anovulación y posibilidad de desarrollar diabetes”.

 Educación nutricional para mantener los beneficios en el tiempo

Es importante realizar una educación nutricional que te permita mantener la pérdida de peso a largo plazo y evitar su ganancia.

Así, podrás minimizar los riesgos asociados, prevenir comorbilidades, mejorar la autoestima y aumentar la calidad de vida.

Ni que decir tiene que, el tratamiento del síndrome de ovario poliquistico debe de ser individualizado y siempre supervisado por especialistas en el tema.

Tips nutricionales para mejorar el síndrome de ovario poliquístico

Te recomiendo tener en cuenta estos 4 puntos claves para tu alimentación. Que sea variada, equilibrada, adaptada a tus necesidades y placentera. Esto te permitirá que los cambios en tu alimentación los mantengas en el tiempo y consigas un rango de peso saludable.

A continuación te ofrezco una serie de recomendaciones para que las puedas poner en práctica y sentir notablemente tu mejoría.

Consume alimentos que no estimulen la secreción de insulina

En vez de que contar tantas calorías de los alimentos, resulta más eficaz  que los alimentos que ingieras no favorezcan la secreción de insulina. Esto quiere decir que, esos alimentos  tengan un Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG) baja.

Para ello, prioriza el consumo de alimentos ricos en fibra. Estos son los productos integrales, verduras/frutas (no almidonadas) y productos proteicos magros que no contengan gran cantidad de grasas.

Reduce el consumo al máximo de productos refinados o ricos en azúcar.

Estos productos provocan que los niveles de insulina aumenten y como consecuencia se dispare tu apetito.

Algunos ejemplos son: harinas blancas, arroz y pastas refinadas; fritos y empanados; patata, calabaza y zanahoria cocida; zumos envasado o fruta en almíbar.

Huye de dietas estrictas.

Las dietas estrictas fomentan el descontrol del apetito y la ingestión descontrolada de alimentos ricos en carbohidratos. Por lo tanto, favorecen la elevación de insulina y acumulación de grasas.

Come cada 3-4 horas.

Comer con frecuencia hace que tus picos de insulina estén más controlados. Se trata de no ingerir grandes cantidades de comida en una sola toma. Distribuye los alimentos a lo largo del día en tomas pequeñas.  Prioriza el consumo de alimentos frescos y de temporada.

Cuida tus cenas.

Fomenta el consumo de platos a base de vegetales y alimentos proteicos. 

Combina adecuadamente los alimentos.

Intenta que tu plato esté formado por alimentos que contengan proteínas y grasas saludables junto con los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.  Esto tendrá un efecto positivo sobre la absorción de nutrientes. El método del plato es una buena ilustración para que puedas llevarlo a cabo.

Es importante  que tengas en cuenta la cantidad y calidad de las grasas. las grasas en elevada cantidad fomentan el aumento de peso. Introduce alimentos como pescados, frutos secos (nueces cacahuetes), aguacates y carnes magras.

Consulta las etiquetas de los alimentos.

 Presta especial atención al contenido en azúcares simples, grasas saturadas, sal. Escoge siempre que puedas alimentos que contengas cantidad de fibra elevadas.

Cuidado con los productos “sin grasa”. Mucho de ellos contienen gran cantidad de azúcares. 

 Prioriza el consumo de alimentos ricos en omega-3 

Los alimentos fuente de n-3 tienen un efecto positivo en la reducción de los triglicéridos, la inflamación y la insulina. El pescado azúl, los nueces, crema de cacahuete, la avena y el aceite de oliva virgen extra, son algunos ejemplos.

Come despacio y masticando bien todos los alimentos. 

Evita el consumo de tabaco y alcohol.

Cuidado con los remedios naturales.

Existen muchos mitos sobre ellos, intenta siempre que sea bajo la supervisión de un especialista.

 Realiza actividades que te hagan sentir bien.

Completa tu día y tiempo libre con actividades que se hagan sentir bien consiguiendo así un equilibro cuerpo mente ideal.

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Si quieres que trate tu situación con más detalle o tienes alguna duda sobre el tema, no dudes en contactar conmigo. Estaré encantada de atenderte.

Intolerancia a la lactosa. Tips nutricionales

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La intolerancia a la lactosa se conoce como la incapacidad de digerir o absorber lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Esto se produce porque tu organismo tiene un deficit de lactasa, una enzima que hace digestible la lactosa.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es un disacárido de amplia distribución en la dieta y algunos productos farmacéuticos. Es el hidrato de carbono que únicamente se produce de forma natural en la glándula mamaria.

Algunos productos en los que también puedes encontrar lactosa son productos industriales. Se utiliza como conservantes, formando parte de carnes procesadas (salchichas, patés), margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas, comidas preparadas, etc.

La lactosa se absorbe en en intestino delgado. Para que esto suceda, se tiene que hidrolizar en sus dos componentes, la glucosa y la galactosa. Esto se lleva a cabo mediante la acción de la enzima lactasa.

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¿Qué le ocurre a una persona con intolerancia a la lactosa?

Si padeces intolerancia a la lactosa tu organismo tiene una deficiencia parcial o total de lactasa. En consecuencia, no puede digerir adecuadamente el azúcar, lactosa.

La lactosa digerida parcialmento o no, pasará al intestino grueso. Aquí es descompuesta por bacterias que generan sustancias de desecho.

Estas sustancias, como el hidrógeno, anhídrido carbónico, metano y ácidos grasos de cadena cortan te pueden provocar una serie de síntomas.

Puedes setir nausas, dolor y distensión abdominal. Es frecuente que tengas gases, diarreas ácidas, defecaciones explosivas y vómitos, entre otros síntomas.

¿Por qué se puede producir la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa pueden tener un origen genético e incurable o producirse por causas secundarias, temporal y curable. En este último caso, la lactasa  se afecta por un daño temporal intestinal producido por otro motivo.

Por ejemplo, pueden causar esta situación la enfermedad celiaca, colon irritable, enfermedad de crohn, diarreas prolongadas, toma de ciertos medicamentos, entre otros.

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¿Qué grados de intolerancia a la lactosa existen?

Es importante que tengas en cuenta que hay distintos grados de sensibilidad o intolerancia a la lactosa. Tambíen considerar que no todos los productos lacteos contienen el mismo contenido de este azúcar.

De esta manera, la ingestión de un determinado alimentos puede causar síntomas a unas personas mientras que a otras no. En todo caso, es importante detectarla a tiempo para minimizar los daños.

Tratamiento nutricional de la intolerancia a la lactosa

Una vez que te han determinado las causas y el grado de intolerancia es importante recibas el tratamiento y educación nutricional adecuado.

Los síntomas suelen desaparecer cuando se retira total o parcialmente la lactosa de tu alimentación.

La restrisción de lactosa en la dieta de manera no adecuada  te puede provocar un déficit de algunos nutrientes como el calcio, fósforo, rivoflavina y vitamina D. Es importante que conozcas otras fuentes de calcio y lleves a cabo una alimentacion equilibrada.

La suplementación de estos nutrientes, a veces si es necesaria en algunas circunstancias. Los niños, adolescentes, embarazadas o lactantes requieren una especial atención. Si vas a tomar suplementación te recomiendo que sea bajo la supervisión y recomendación de un especialista.

Recomendaciones nutricionales en intolerancia a la lactosa.

  •  Como ya sabes, la tolerancia a la lactosa puede ser variable en cada persona. Algunas personas que padecen intolerancia a la lactosa pueden llegar a consumir entre 5-8g de esta al día. Esto corresponde a aproximadamentes 1/2 tacita de leche. te recomiendo, si es tu caso, que esta cantidad te la raciones en varia tomas a lo largo del día.
  • Los lácteos no fermentados contienen más contenido en lactosa.
  • Los yogures son lácteos fermentados y además contienen bacterias que mejoran la dijestión de la lactosa, por lo que suelen ser bien tolerados. Ten cuidado en aquellos que no requieren refrigeración puesto que, en algunos se añade la leche tras la fermentación.
  • Los quesos curados se toleran mejor que los frescos.
  • Como sustitivo de los lácteos puedes tomar leche sin lactosa o productos con bajas cantidades en esta. Es importante que mires con detalle el etiquetado de alimentos. Presta especial atención a ingredientes como la leche en polvo, leche, suero lácteo y nata.
  • Incrementa la ingesta de alimentos ricos en calcio como pueden ser los vegetales de hoja verde, sardinas, marisco, frutos secos y semillas.
  • Para absorber mejor el calcio consuma alimentos ricos en vitamina D o fortificados en este mineral. Tomar con precaución el sol también favorece la síntesis de esta vitamina.
  • No ovides realizar ejercicio físico con regularidad, así como evitar el tabaco, alcohol y cafeína en exceso.
  • Revisa los medicamentos que tomas. Muchos de ellos pueden contener lactosa.

Si necesitas más información sobre el tema, a continación te dejo algunos enlaces de interés. Si quieres un plan personalizado y otros consejos para que puedas llevar una dieta variada, equilibrada y adaptada a tus necesidades, no dudes en contactar conmigo. Te atenderé encantada.

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Enlaces de interés

Hambre Premenstrual: un impulso que no puedo controlar ¿Por qué? ¿Qué puedo hacer?

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El hambre premenstrual suele aparecer días previos a la regla. En estos días, puedes experimentar cambios en tu apetito. Sobre todo aumenta la apetencia por alimentos ricos en carbohidratos, como los dulces. Este hambre, a veces incontrolable, puede ir acompañado de inestabilidad emocional, ansiedad, depresión, migrañas, etc. Todos estos síntomas es lo que se conoce como síndrome premestrual.

¿En qué consiste el ciclo menstrual?

 Me gustaría explicarte brevemente en que consiste el ciclo menstrual y las fases que lo caracterizan. De esta manera, podrás entender mejor los consejos nutricionales que te recomiendo. 

El ciclo menstrual es el proceso biológico mediante el cual el sistema reproductor de una mujer madura sexualmente y se prepara para el embarazo.

Las manifestaciones clínicas que se producen están influenciadas por hormonas (estrógenos y progesterona), determinados neurotransmisores y el control del hipotálamo y la hipófisis.

Se considera un ciclo contando desde el primer día de un periodo o menstruación hasta el día anterior al siguiente periodo.

Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días (un promedio de 28 días) variable en cada mujer.

La primera menstruación es conocida como menarquia. Esta marca el inicio de los años reproductivos de la mujer hasta la llegada de la menopausia donde se deja de ovular.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases desde el punto de vista endocrino: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.

Fase hemorrágica o menstruación:

Como indica el nombre es donde aparece el sangrado con una duración media de 5 días (+/- 2).

Fase folicular (pre-ovulatoria):

Suele darse entre el 6-13 día. Es la fase localizada entre la menstruación y la ovulación. Se segregan estrógenos que hacen que los óvulos maduren.

Los días en los que tiene lugar pueden variar de una mujer a otra. También puede cambiar por causas como el estrés, pérdida de peso, dietas desequilibradas o restrictivas y ejercicio excesivo, entre otras.

Ovulación:

Tiene lugar a mitad del ciclo aproximadamente y suele durar entre 3-4 días. En ella se completa la maduración del óvulo. Éste es librado hacia el útero. Los niveles de hormonas aumentan (los estrógenos están muy elevados y la progesterona elevada) para preparar el útero para el embarazo.

La mayor probabilidad de que ocurra el embarazo se da en los tres días antes de la ovulación o en el mismo día.

Fase Lútea o post-ovulación:

Cubre el periodo entre la ovulación y el comienzo de la menstruación, aproximadamente entre el día 17-28 del ciclo.

Es la fase progesterónica (aumentan los niveles de progesterona), que provoca que la mucosa uterina se vuelva receptiva a la posible nidación.

En el caso de no producirse la fecundación, se llevarán a cabo una serie de transformaciones en el útero dando lugar a una nueva regla o menstruación.

¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?

El SPM es una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas que la mujer experimenta una o dos semana antes del sangrado mensual.

Se suele producir cambios en el humor, sensibilidad e hinchazón de mamas, piernas, dolor de cabeza, problemas de sueño, estreñimiento o diarrea, entre otras.

También tiene lugar un aumento del hambre, sed y cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado.

Aunque la causa es aún incierta, se relaciona con un desequilibrio de las hormonas ováricas.

El déficit de progesterona, el exceso de estrógenos, modificaciones en los niveles de neurotransmisores y endorfinas han sido implicados en la aparición de este síndrome.

Se asocia que una alteración de los niveles de estrógenos puede suponer una disminución de los niveles de serotonina. Debido a ello, se producen modificaciones en el estado anímico y tendencia al estrés, insomnio y síntomas depresivos.

Además, la serotonina disminuye paralelamente a los estrógenos más o menos a las dos semanas antes de la menstruación.

¿Aumenta el gasto calórico en la menstruación?

 Durante la menstruación no aumenta el gasto calórico. Es en la fase lútea donde el metabolismo es generalmente más alto.

Aproximadamente el gasto aumenta un 4 % (100-150 Kcal) según un estudio realizado por la Society for the study of Ingestive Behavior en 1999 debido a un aumento de los niveles de progesterona.

Como puedes ver hay un aumento del gasto calórico, pero tampoco es tan elevado. La ingestión de alimentos debe ser un poco mayor pero con precaución. Es importante que tengas encuenta la calidad de esos alimentos, como verás más adelante.

¿A qué se asocia el hambre premenstrual?

El aumento de apetito puede estar relacionado con cambios a nivel hormonal. Te lo explico con detalle a continuación.

 Tiene lugar un descenso de los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos. 

Esto puede provocar  una caída de los niveles de azúcares lo que explicaría la necesidad de tomar algo dulce.

¡Cuidado! puede  convertirse en un círculo vicioso. La ingestión de esos azúcares suelen ser del grupo de los simples de tal manera que, aunque suban estos niveles tras su ingestión, es momentáneo. Se absorben rápidamente produciendo otro descenso y te vuelven las ansias de tomar más dulce.

Se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol.

 Esto aumenta también la apetencia por consumir hidratos de carbono simples para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida.

También se asocia a un descenso de los niveles de magnesio.

El magnesio es unn mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate.

Tips nutricionales para controlar el hambre premenstrual

Intenta llevar una dieta equilibrada incluyendo todo tipo de alimentos.

Toma pequeñas tomas con más frecuencia durante el día (una ingesta cada 3 horas aproximadamente).

Esto evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad.

Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 relacionada con la producción de serotonina.

Se recomiendan unos 20 microgramos/día. La puedes encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, frutos secos, salvado de trigo, cereales integrales, pescados como el atún, sardinas, salmón, lenguado y trucha, en los plátanos, etc.

Consuma alimentos ricos en Calcio y Vitamina D.

Te puede ayudar a mitificar la retención de líquidos.

Disminuye el consumo de alimentos con cafeína. 

Se relacionan con una mayor hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad.

Consume alimentos ricos en magnesio.

 Algunos ejemplos son los frutos secos, legumbres, cereales integrales y chocolate. Con respecto a este último, intenta que sea lo más puro posible y tomarlo en pequeñas cantidades puesto que su contenido en grasa es elevado.

Elige alimentos con hidratos de carbono complejos. 

 Se absorben más lentamente ayudando a controlar tus niveles de azúcar.

Intenta introducir alimentos dulces pero que sean menos calóricos como yogures, fruta, caramelos, etc.

 No te olvides de los alimentos ricos en hierro.

Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían más cantidad de este mineral en su alimentación, reducían hasta un 30% los síntomas del SPM. Algunos alimentos ricos en este mineral son las almejas, mejillones, quinoa, espinacas, carnes rojas, etc.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos como las legumbres (soja, lentejas, garbanzos…) ayudan a equilibrar los niveles de estrógenos.

Incorpora alimentos ricos en omega-3 presente en pescados y nueces. 

Te ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de los pechos. También potencian la eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones.

Reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sodio que favorecen la retención de líquidos.

 Bebe más agua y menos refrescos.

Práctica ejercicio físico con regularidad.

Te ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre, generar endorfinas y reducir la ansiedad.

 

Y mímate mucho, búscate actividades relajantes, reconfortables y que mantengas tu mente ocupada.

Tips para combatir la anemia ferropénica

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La anemia está caracterizada por ser una condición en la que la concentración de hemoglobina o la capacidad de transportar oxígeno en la sangre circulante es más baja de lo normal. Existen varios tipos de anemias segun las causas que la provocan. En este post me gustaría explicarte una de las más frecuentes, la anemia ferropénica, y algunas recomendaciones nutricionales para combatirla.

¿Qué es la anemia ferropénica?

 La deficiencia nutricional continuada de hierro es  una de las causas más frecuentes de la anemia ferropénica. El hierro va ligado a la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos. Su principal función es el trasporte de oxígeno en las células. Si no tenemos suficiente hierro, se producen menos glóbulos rojos o glóbulos rojos más pequeños, de tal manera que no se transporta suficiente oxígeno a los tejidos.

La anemia ferropénica se produce cuando las pérdidas de hierro o los requerimientos del mismo superan el aporte de este mineral a través de la dieta.

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¿Por qué se produce la anemia ferropénica?

Las necesidades de hierro dietético del organismo están determinadas por las pérdidas fisiológicas y los requerimientos específicos de cada persona. La anemia por falta de hierro puede deberse a varias causas:

  • Disminución del hierro disponible, no pudiendo satisfacer los requerimientos normales. Esto suele ocurrir en dietas muy estrictas y malnutrición donde el aporte de este mineral por parte de los alimentos no es suficiente y son dietas no equilibradas.
  • Elevados requerimientos de hierro, como ocurre durante los primeros años de vida, adolescencia, embarazo y lactancia.
  • Pérdidas sanguineas  como por ejemplo, sangrado menstrual excesivo o sangrados digestivos, como por ejemplo en las úlceras.
  • La enfermedad celiaca no diagnosticada y la enfermedad de crohn también pueden ser causas de la anemia ferropénica.

¿Qué síntomas puedes notar en la anemia ferropénica?

Si padeces anemia por deficit de hierro puedes notar algunos signos y síntomas como cansacio, problemas de concentración, dolores de cabeza, uñas quebradizas, mareos, conjuntiva del ojo de color blanco, dificultad respiratoria, entre otros.

 Si la anemia persiste en el tiempo puede ser consecuencia de dificultad en el embarazo y retraso en el crecimiento en niños y adolescentes.

Diagnóstico de la anemia ferropénica

Para diagnosticarte una anemia ferropénica tu médico puede realizarte un análisis para evaluar varios parámetros.

  • Valores de hemoglobina. Niveles bajos indican anemia.
  • Tamaño y color de los glóbulos rojos. En casos de anemia por déficit de hierro, el tamaño de los glóbulos rojos suele ser más pequeño y su color más pálido.
  • Niveles de ferritina que te indicará los depósitos de hierro en tu cuerpo.
  • El hematocrito que hace referencia al porcentaje del volumen de sangre compuesto por glóbulos rojos.

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Tratamiento  de la anemia ferropénica

Es habitual que si tu médico detecta este tipo de anemia te prescriba suplementos de hierro via oral de forma ferrosa. También es importante que tengas en cuenta que este tratamiento se recomienda que se realice junto a un tratamiento dietético adecuado para que la recuperación sea más efectiva.

En este post me gustaría ofrecerte algunos conceptos y recomendaciones nutricionales para que puedas llevar a cabo con eficacia tu tratamiento.

Biodisponibilidad del hierro en la dieta

Existen varios factores que pueden influir en la biodisponibilidad del hierro en la dieta. Es decir, la absorción del hierro va ha depender del estado de los depósitos de la persona; cuanto más disminuidos se encuentren los depósitos más se absorberá el hierro. la absorción también depende de la forma en que existe en la dieta.

El hierro puede estar presente en los alimentos den forma hemo y no-hemo. El hierro hemo (prensente en carnes rojas, visceras, pescados y aves) se absorbe de forma más sencilla y fácil que el hierro no hemo (granos, vegetales y frutas). La vitamina C es un estimulante de la absorción del hierro no hemo.

¿Qué alimentos son más ricos en hierro?

Te recomiendo que introduzcas estos alimentos ricos en hierro, formando parte de una dieta  variada para conseguir un aporte equilibrado de nutrientes necesarios para tu recuperación. A continuación te especifico algunos alimentos ricos en hierro para que puedas planificar tu menu.

  1. Mariscos de concha: ostras, mejillones, berberechos y almejas
  2. Pescados: anchoas, sardinas, boquerones, pescadilla, lubina, rape.
  3. Yema de huevo.
  4. Carnes: vacuno, pollo, pavo, cordero, etc.
  5. Cereales fortificados en hierro.
  6. Legumbres como la soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  7. Vegetales de hoja verde oscura, como las acelgas y espinacas. Contienen un gran aporte de hierro pero de baja disponibilidad. Se recomiendan consumirlas junto con alimentos como carnes, pescados y huevos para aumentar la absorción del hierro.
  8. Frutos secos como los pistachos, pipas de girasol y semillas de sésamo.

Alimentos que favorecen la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en Vitamina C como las frutas cítricas (fresas, naranjas, mandarinas, mango y kiwi). Estos alimentos favorecen la absorción de hierro no hemo. Puedes introducir estas frutas en tu comidas principales como postre o formando parte de tus ensaladas.
  • Las proteínas favorecen la biodisponibilidad del hierro. Puedes acompañar tus platos de vegetales, legumbres y pasta junto a alimentos proteicos, por ejemplo pasta con almejas y perejil, revuelto de espinacas o acelgas, etc.

Alimentos que dificultan la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en calcio, principalmente productos lácteos.
  • Dietas muy ricas en fibra. Limitan la absorción del hierro e incrementan la velocidad en la que la pastilla de hierro atraviesa el intestino haciéndola menos efectiva.
  • Consumo de té y café.
  • Algunas especies como el romero, orégano, canela pueden disminuir su absorción.

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Recomendaciones prácticas en anemia ferropénica

  • Lleva a cabo una alimentación sana y equilibrada para prevenir cualquier déficit nutricional.
  • No abuses del consumo de lácteos.
  • Combina en un mismo plato alimentos ricos en proteinas y vegetales.
  • Fomenta el consumo de frutas cítricas como postre.
  • Utiliza perejil como aliño.
  • reducice la ingesta de café y té.
  • Consume alimentos fortificados en hierro.

Si deseas un tratamiento especializado y adaptado a tus necesidades no dudes ponerte en contacto conmigo. Te enseñaré encantada los conocimentos necesarios para tu recuperación.

Antioxidantes para el cuidado de la piel

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La alimentación juega un papel muy importante en la salud de la piel. La deficiencia o exceso de determinados nutrientes, así como, algunas enfermedades metabólicas, pueden perturbar su equilibrio. Incorporar en tu alimentación alimentos ricos vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales como el omega-3 tienen beneficios el la salud de tu piel.

La Piel

La piel es el mayor órgano de nuestro cuerpo. Actua como una barrera entre el medio interno y esterno.

Lleva a cabo una serie de funciones relacionadas con la protección frente agresiones externas, termorregulación, impermeabilización y absorción de los rayos ultravioletas.

También interviene en la produccion de vitamina D, protección frente a microorganismos patógenos y detección de estímulos sensoriales. Ayuda a mantener el balance hídrico de tu organismo.

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Alimentación y envejecimiento de la piel

Existe una estrecha relación entre la piel y la homoestasis nutricional. En consecuencia, cualquier desequilibrio en tu alimentación, ya sea por defecto o exceso, puede perturbar su equilibrio. La piel es un reflejo del envejecimiento y tu estado de salud.

Tipos de envejecimiento de la piel

Podemos hablar de dos tipos de envejecimento de tu piel, intríseco o extrínseco.

El envejecimiento intrínseco está determinado genéticamente y el estilo de vida que lleves, incluido tus hábitos alimentarios.

El extrínseco está más relacionado con factores ambientales. Algunos ejemplos son la contaminación, exposición prolongada al sol, tabaco y falta de sueño. En este envejecimiento también influye el tipo de alimentación. Sobre todo tiene influencia el exceso calórico, consumo de grasas saturadas y dismunución de nutrientes dermoprotectores que te explicaré en este post.

Tu calidad nutricional se refleja en la salud de tu piel

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¿Qué alimentos pueden ayudarte a cuidar tu piel?

Los alimentos ricos en antioxidantes (betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina), vitaminas (A, C y E), grasas saludables del tipo omega-3 y alimentos ricos en polifenoles, tienen la propiedad de promover la salud de tu piel.

Antioxidantes

Los antioxidantes captan los radicales libres y los elimina evitando el efecto oxidativo, tanto a nivel externo como interno. Además, fortalecen tu sistema inmunitario, te protegen frente a factores de riesgo de cancer y enfermedades cardiovasculares. También, te ayudan a reducir el  riesgo de envejecimiento prematuro y previenen alteraciones de pigmentación de la piel.

A continuación te explico algunos ejemplos de antioxidantes que puedes incorporar en tu alimentación para mejorar la salud de tu piel.

Carotenoides y vitamina A:

El betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina son compuestos que poseen una actividad fotoprotectora de la piel. 

Los betacarotenos se encuentran presentes en las capas más superficiales de la piel (la dermis y la epidermis). La exposición al sol reduce los niveles de carotenoides en tu cuerpo. Debido a ello, es importante recargar las reservas de estos nutrientes, sobre todo en verano.

Incorpora en tu alimentación frutas y verduras de color anaranjado, rojizo o amarillo intenso. Algunos ejemplos son:  la zanahoria, calabaza, boniato, mango, melocotón, albaricoque, melón de pulpa amarilla, remolacha, berros, entre otras.

 

Vitamina C:

Esta vitamina actua, junto a determinadas enzimas, en la fijación del colágeno. Esto proporciona estabilidad y tersura a tu piel.

Cuando presentas un déficit de vitamina c puedes notar en tu piel algunos síntomas. Tu piel puede presentar una mayor fragilidad, lesiones, granos o protuberancias. También es común aparición de hematomas con facilidad.

Los alimentos por excelencia ricos en esta vitamina son las frutas y las verduras frescas como los cítricos (naranja, tomate, kiwi, fresas, etc), pimientos, perejil fresco, coliflor, col china, brócoli, rábano.

Vitamina E:

Favorece la regeneración y cicatrización de los tejidos cutáneos junto a otras vitaminas como la A y las del grupo B. La podemos encontrar en aceites de primera presión en frío, semillas de girasol, lino, sésamo, achicoria, espárragos, espinacas, acelgas, perejil, aceitunas, aguacate y frutos secos.

Ten en cuenta que estas vitaminas se suelen oxidar con facilidad. Te recomiendo que cuando se ingieran en crudo se consuman lo antes posible una vez que estén al descubierto y cuando sean cocinadas, lo más recomendable es la cocción al vapor.

Otros elementos con acción antioxidante 

Selenio: presente en los frutos secos, las semillas de calabaza, soja, avena, melón, ciruelas, uvas, peras, pepino, espinacas, alga kelp, champiñones, atún, huevos, carne y aves.

Zinc: se encuentra en mariscos, carne, huevos, hígado, arroz, cereales integrales, garbanzos y lentejas.

Magnesio: cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, entre otros.

Omega 3 y alimentos ricos en polifenoles:

Estos nutrientes tienen una acción antiinflamatoria. Te ayudan a prevenir reacciones alérgicas al sol como la dermatitis, rojeces y eccemas.

Entre los alimentos ricos en polifenoles destacan las lentejas, guisantes, soja, té, vino tinto, frutas y verduras de color rojizo, cebolla, trigo sarraceno, cacao, etre otros.

Cómo alimentos ricos en omega 3 puedes introducir en tu alimentación pescados azules como boquerones, sardinas, atún, bonito, marisco y nuestro gran preciado aceite de oliva.

 

La alimentación equilibrada y la hidratación es clave para la salud de tu piel

Introduce estos alimentos de forma equilibrada a los largo del día y mantén una buena hidratación para obtener beneficios en la salud de tu piel.

Intenta no abusar de grasas saturadas, trans y azúcares presentes en alimentos como la bollería industrial, productos procesados y embutidos ya que retasan la regeneración de tu piel.