Descubre cúal es tu relación con la comida con este sencillo test.

«Una de mis metas como Dietista-Nutricionista es ayudar que las personas establezcan una relación sana con la comida.»

En mi consulta invito a los pacientes a explorar su comportamiento con la alimentación a través de diferentes técnicas muy prácticas que se obtienen de mindful eating y coaching.

El objetivo es que entiendan cuál es su relación con la comida y así adentrarnos en aspectos más profundos para mejorar la situación y  que se sientan en equilibrio sin necesidad de estar continuamente realizando dietas estrictas.

La psiconutrición te puede ayudar a prevenir el desarrollo de un trastorno alimentario.

Nuestra relación con la comida puede determinar en gran medida nuestro estado de salud físico y mental.

El autoconocimiento puede ayudarte a cambiar tus hábitos por otros más saludables y así mejorar tu autoestima, tu confianza, tu bienestar y en consecuencia tu peso. Además, conocer cómo te relacionas con la comida puede ayudarte a prevenir el desarrollo de un trastorno alimentario y a controlar los impulsos por comer, es decir, el comer emocional.

Descubre tu relación con la comida

Me encantaría compartir contigo este sencillo test que he elaborado con mucho cariño. Descubrirás que tipo de comedor eres y las soluciones a poner en práctica para sentirte bien.

1 ¿Controlas tu peso continuamente?
a) Sí. Me resulta muy frustante y esto me provoca que descontrole mi alimentación. No consigo llegar a mi peso deseado.
b) Si continuamente y como en función del peso que tengo.
c) No. Suelo dejarme llevar por mis sensaciones para regular mi peso.

2 ¿Haces dietas continuamente?
a) Sí. Nunca consigo llevarlas a cabo y termino por comer lo contrario de lo que me propongo.
b) Sí. Intento controlar mi alimentación para no descontrolarme.
c) No. Suelo organizar mi alimentación en función de lo que me apetece dentro de unas opciones saludables.

3 Cuando te encuentras con un menú/alimento tentador lo primero que se te pasa por la cabeza es…
a) No puedo tomármelo; pero al final termino por hacerlo. No podía quitármelo de la cabeza.
b) Me pregunto cuántas calorías tiene. No puedo tomarlo puesto que no está incluido en la dieta.
c) Pienso si realmente me apetece o lo necesito.

4 ¿Cuándo te sientes aburrido, triste, estresado, cansado, etc sueles comer?
a) Si y después me siento culpable.
b) Suelo ser muy disciplinado con mi alimentación pero en ocasiones no puedo controlar comer de más y suelo compensar en comidas posteriores.
c) Nunca o raramente. Si lo hago soy consciente, me lo permito y lo acepto.

5 Cuando comes ¿Sueles hacer otras actividades a la vez? (estar con el ordenador o móvil, leer, ver la tele, en ocasiones suelo comer de pie)
a) Sí y al final noto que suelo comer más cantidad de lo que creo que necesito.
b) Si. Me gusta comer platos ligeros mientras avanzo en mis tareas.
c) No. Suelo respetar mi espacio para las comidas. Me gusta comer tranquilo y disfrutar de mi alimentación.

6 Cuando comes con más gente…
a) Suelo estar muy pendiente de toda la comida que hay en la mesa, noto que como rápido y más cantidad sobre todo cuando comparto los platos.
b) Controlo lo que comen los demás para no sobrepasarme yo. Intento servirme cantidades pequeñas para no excederme.
c) Suelo comer lo que necesito aunque soy consciente que en algunos eventos/reuniones puedo comer un poco de más.

7 Cuanto notas apetito o un atojo…
a) Necesito satisfacerlo rápidamente. La mayoría de las veces no puedo controlarlo y luego me siento culpable o defraudado.
b) Intento controlar el impulso y esperarme a la hora de comer.
c) Me paro y razono si realmente lo necesito.

8 Tengo la sensación de engullir cuando como
a) Si y es un hábito que no puedo controlar. A veces no soy consciente de la cantidad y características (sabores, texturas, olores, etc) de lo que he comido.
b) Mido cómo y cuánto como para controlar esa sensación.
c) No tengo esa sensación.

9 Cuando termino de comer…
a) La mayoría de las veces siento la necesidad de seguir comiendo.
b) Aunque sienta hambre intento controlarlo.
c) Me siento satisfecho.

10 La comida para mi es…
a) Un pensamiento continuo. La mayoría de las veces no sé si realmente tengo hambre o cuando estoy saciado.
b) Un método para controlar mi peso.
c) Un disfrute y sensación de equilibrio entre mi cuerpo y mente.

Resultados del test de Psicología y Nutrición

Ya hemos finalizado el test. Ahora comprueba tus respuesta y descubre que tipo de relación tienes con la comida.

COMEDOR EMOCIONAL. Mayoría de respuestas a. La comida se ha convertido en una válvula de escape para ti. Sueles comer de manera automática. Es importante aprender a gestionar tus emociones para tener una relación más sana con tu alimentación. Con  técnicas de Alimentación Consciente o Mindful Eating aprenderás a estar atento de tus pensamientos, sensaciones de hambre, sed o saciedad y tus emociones sin juzgarte. Saber gestionar el impulso descontrolado que te lleva a comer.

COMEDOR RESTRICTIVO. Mayoría de respuestas b. El continuo control  de tu comida y del peso te está llevando a no tener una relación sana contigo mismo. Esto mantenido en el tiempo te puede ocasionar graves problemas de salud. Te sería de gran ayuda aprender a ser más flexible y confiar en tus capacidades para conocer qué es lo mejor para ti en cada momento. Sentirás paz, equilibrio y aprenderás a gestionar todo aquello que te gusta sin tanta necesidad de control.

COMEDOR CONSCIENTE. Mayoría de respuestas c. ¡ENHORABUENA! Eres una persona con herramientas poderosas para conectar con el placer que proporciona comer y también para regular el aumento de peso y su mantenimiento. El autocontrol y autoconocimiento equilibrado te aporta grandes beneficios para tu cuerpo y mente. Esto te permite ser una persona más feliz y alejarte de las enfermedades que están asociadas a unos malos hábitos alimentarios.

¡No te preocupes si tienes tendencia a comportarte como un comedor emocional o restrictivo!

Ya hemos dado el primer paso para poder solucionarlo, ser consciente de ello, nos queda ponernos en marcha disfrutando del camino. Piensa que a partir de ahora todos los cambios que realices irán encaminados a:

Sentirte mejor y no tener más remordimientos ni culpa por tu forma de comer

Disfrutar tu vida sin más dietas ni restricciones y Redescubre el placer por comer

Si quieres que te acompañe en este proceso ¡estaría encantada! No dudes en ponerte en contacto conmigo si tienes alguna duda sobre el test o te gustaría tener una opinión más personal sobre tus resultados

 

Alimentación y emociones ¿Cómo influye el estrés en tu alimentación? Recomendaciones

“ la relación entre estrés y alimentación  podría ser una de los factores que  más contribuye a comer en exceso y de tendencia a la obesidad.»

Según un estudio realizado por científicos del Hotchkiss Brain Institute (HBI) de la Universidad de Calgary (Canadá) el estrés incrementa la recolección de comidas en ratas”.

Emociones y alimentación

Estados emocionales como la ansiedad, estrés, tristeza, soledad, preocupación,  son fuertes condicionantes para que una persona coma, incluso sin sentir hambre física o real. Cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable. Comes de manera descontrolada, impulsiva y no sabes cómo pararlo. Entras en piloto automático e ingieres alimentos de manera inconsciente. ¿Te suena?

“Elegir que comes es una decisión y las emociones ejercen un gran poder a la hora de dirigir las decisiones si las niegas o no eres consciente de ellas”

Tres conceptos claves: estrés, hambre y apetito

En este artículo me gustaría explicarte los mecanismos que te pueden llevar a comer en presencia de estrés. Para ello, comienzo  aclarándote tres conceptos que considero básicos para que entiendas este proceso.  El Estrés, el Hambre y el Apetito.

  • Estrés:

    Es un mecanismo mediante el cual el organismo se adapta a todos los cambios, influencias, exigencias y tensiones al que pueda estar expuesto. Aclarar que, el estrés no siempre es negativo. En ocasiones, su presencia hace que podamos desarrollar nuevos recursos personales para adaptarnos, subir la autoestima y aumentar las posibilidades de éxito.

  • Hambre y Apetito:

    El hambre es una necesidad de comer para cubrir nuestras necesidades vitales. El apetito el deseo de comer, exista necesidad o no de ello (estado mental caracterizado por el deseo de tomar algunos alimentos). De manera regular, el hambre va acompañado del apetito, pero en determinadas circunstancias, como en el estrés/ansiedad se disocian. El Hambre es una situación innata, por ejemplo, el recién nacido experimenta hambre no apetito. Sin embargo, el apetito es adquirido y depende en gran medida de la experiencia.

 

donut alimentación emocional

¿Qué factores te pueden producir estrés?

Existen dos tipos de factores que pueden producir estrés. Como consecuencia de ello, el cuerpo reacciona con una serie de cambios físicos, biológicos y hormonales que influyen enormemente en un estado nutricional y mental. Estos factores son:

  • Externos: problemas económicos, familiares, laborales, entre otros.
  • Internos: dolor, enfermedad, falta de nutrientes o diversos problemas psicológicos.

En muchas ocasiones, no conoces la forma de gestionar este estado estresante y puede afectarte en tu manera de alimentarte.

¿Qué puede ocurrir con tu alimentación en una situación de estrés?

En una situación de estrés descontrolada, la comida se convierte en una vía de escape inadecuada a las emociones que te resulta difícil de gestionar. Por un momento, al ingerir alimentos sientes placer y relajación. No obstante,  pronto te invade la culpabilidad, tu alimentación se vuelve inadecuada, aumentas de peso, te invade la tristeza, sientes que no tienes fuerza de voluntad y entras en un círculo de malestar.

“Las investigaciones revelan que en personas con estrés,  2/3 presentan hiperfágia (comer más de lo habitual) y 1/3 hipofagia (comer menos). Además, se observa que las personas que controlan más la ingesta de alimentos o que están constantemente a dietas estrictas, responden con mayor apetito a las situaciones de estrés que aquellas que no lo hacen.

Durante la exposición a un agente estresante (externo o interno), el consumo de alimentos se suprime utilizándose las reservas energéticas del cuerpo. Pero luego, se almacenan los nutrientes circulantes y se intenta reponer los consumidos. Por consiguiente, aumenta considerablemente el apetito,preferentemente hacia comidas que repongan rápidamente los niveles de energía gastados.

En la mayoría de las ocasiones, tiendes a consumir alimentos con alto contenido en azúcar, grasas, sal y calorías. En consecuencia, aumentas el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad. También, es muy común el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemias, alteración del sueño, entre otras. Además, se estimula la liberación de cortisol, una hormona que propicia el acumulo de grasa.

Se cree que los niveles de apetito están estrechamente relacionados con la duración del estresor y periodo de recuperación posterior. Por lo tanto,  estar expuestos a un hecho estresante durante periodos de tiempo cortos, provoca una secreción de sustancias que estimulan el apetito y si el estresor es mantenido en el tiempo durante días, provoca el efecto contrario.

También se cree que algunas personas cuando ingieren alimentos, experimentan una fuerte afluencia de sustancias, como las endorfinas, que les hace sentirse bien. Por eso, cuando están en una situación de estrés tienden a recurrir a la comida buscando un efecto relajante.

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¿Cómo puedes cuidar tu alimentación en una situación de estrés?

Llevar a cabo una alimentación saludable, practicar ejercicio físico y/o deportes al aire libre, descanso suficiente y dedicarte el tiempo que mereces para relajarte, meditar y cuidar tu salud mental, son pilares fundamentales para combatir el estrés.

Te propongo dar un paso para aliviar tu estrés. Puedes introducir en tu alimentación estos 5 alimentos que ayudarán a sentirte mejor:

  • Frutos secos:

Incorpora 1 puñadito de frutos secos naturales al día, principalmente nueces,                        anacardos y/o pistachos. Son ricos en vitamina B que te ayudan a contrarrestar la                fatiga.

  • Chocolate negro:

    Intenta que su porcentaje en cacao sea lo más alto posible. Con 30-40g al día será suficiente.

  • Avena:

    Es un carbohidrato complejo que ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Puedes incorporar 1 o 2 cucharaditas en tu desayuno, en las ensalada o sopas.

  • Frutas y verduras:

    Ponle color a tus platos, las vitaminas y minerales son imprescindibles para el funcionamiento de tu cuerpo.

  • Infusiones relajantes:

    Intenta reducir los excitantes, como el café. Sustitúyelo por infusiones que te ayuden a estar más calmado/a.

Por supuesto, no te olvides mantenerte hidratado/a, no abusar de productos prefabricados, comidas rápidas y alcohol.

nutrición antiestrés

«Te animo a practicar una alimentación consciente. Te ayudará a manejar  tus impulsos por la comida, distinguir entre el hambre real y emocional, reducir el consumo de comidas rápidas, disfrutar más de tu alimentación, entre otros muchos beneficios.»

Si quieres puedo ayudarte a conseguir reducir tu estrés con la comida.

Intentarlo es el primer paso para lograrlo.

 

 

Fuentes:

Vinculan estrés con obesidad”, http://noticias.universia.net.mx/ciencia-nn-tt/noticia/2008/01/02/vinculanestres-obesidad.html

Obesidad y sobrepeso”, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html

“ El estrés influye negativamente en la alimentación”, http://www.psiquiatria.com/noticias/ansiedad/estres/comorbilidad748/34232/

Woolfolk Sara, Steven McCorkle, Brent Fountain, Sylvia Byrd “El estrés y los hábitos relacionados con las emociones” , http://msucares.com/espanol/pubs/is1822.pdf

Dallman, M., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of ‘‘comfort food’’. PNAS (100, 201): 1696–11701.

Trastorno por atracón. Descubre en qué consiste.

 El trastorno por atracón  es también conocido como trastorno de la ingesta compulsivo (TIC) o comedor compulsivo. Está catalogado como uno de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) más frecuentes junto con la Anorexia y Bulimia Nerviosa.

Características del trastorno por atracón

Desde mayo del 2013, la nueva edición del Manual Diagnóstico de Enfermedades Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría, reconoce específicamente al trastorno por atracón como el tercer TCA más frecuente junto con la anorexia Nerviosa y bulimia Nerviosa.

Hasta el momento este trastorno se incluía dentro de los Trastornos alimentarios no especificados (TCANE).

Diferencias entre bulimia y trastorno por atracón

Al igual que en las personas que padecen bulimia nerviosa, en el trastorno por atracón se ingieren grandes cantidades de comida en un corto periodo de tiempo. 

Los atracones ocurren por ejemplo, en un periodo de dos horas, de manera repetitiva y van seguidos de un sentimiento de culpabilidad.

En el trastorno por atracón no suelen aparecer conductas compensatorias como purgas, ayuno y ejercicio compulsivo como pasa en la bulimia.

 

obesidad trastorno atracon

 

 La persona que desarrolla un trastorno por atracón presenta una gran comorbilidad psiquiátrica y médica.

 

Cada vez es más frecuente entre las personas que quieren perder peso, que están sometidas constantemente a dietas restrictivas y que padecen obesidad. 

Es importante conocer bien sus características para no confundirlas con otras patologías y tratarlo de la manera más adecuada.

 

Características de las personas que padecen un trastorno de atracón

Suele haber una mayor tendencia a deprimirse, estrés, ansiedad, baja autoestima, aislamiento social y mayores problemas para dormir.

Como consecuencia de los atracones,  puede aumentar considerablemente el peso y conducirles a la obesidad.

La obesidad y el consumo de alimentos, generalmente ricos en grasas y azúcares, puede llevarles al desarrollo de determinadas enfermedades. Algunos ejemplos son: diabetes tipo II, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, cálculos de la vesícula biliar, cardiopatías y ciertos tipos de cáncer.

¿A qué debemos estar atentos en el trastorno por atracón?

 En algunas ocasiones la gran mayoría de las personas pueden tener ingestas de alimentos excesivas en momentos puntuales. Por ejemplo, en eventos sociales y días puntuales en los que se  dejan llevar más por el placer de comer.

Pero… ¿Cuándo esta situación se convierte en una patología? Según el DSM-5, se establecen los siguientes criterios diagnósticos para este trastorno:

  1. Sobreingesta frecuente

Al menos 1 vez a la semana durante 3 meses con falta de control (no poder parar, no controlar la cantidad, etc). También presentan acusados sentimientos de malestar psicológico y 3 o más de los siguientes:

    • Ingesta más rápida de lo normal.
    • Ingesta hasta sentirse inconfortablemente lleno.
    • Ingesta de grandes cantidades de alimento sin sentirse físicamente hambriento.
  •  
  •  

        2.Ingesta en soledad por sentimientos de vergüenza asociados a la            cantidad ingerida.

        3.Sentimientos negativos sobre sí mismo (asco, depresión, culpa,                 baja autoestima) posteriores a la ingesta.

 

 Los alimentos más asociados a los atracones suelen ser ricos en grasas, azúcares o alimentos catalogados como “que engordan” o “prohibidos”.

sintomas comedor nocturno

Riesgos de desarrollar un trastorno por atracón

Es evidente que el prohibirse alimentos a la hora de hacer una dieta aumenta notablemente el deseo de consumirlos.

En las dietas estrictas prevalecen los alimentos prohibidos. Además,  clasifican  las comidas como buenas o malas y prometan resultados milagrosos. Esta situación aumenta notablemente la tendencia a descontrolar tu alimentación.

Estas dietas “rápidas” o “milagrosas” te llevan a tener fluctuaciones de peso constantes, acompañadas de alteraciones físicas y psicológicas. 

 ¿Alguna vez te has preguntado si esas dietas son realmente rápidas o milagrosas? observa que transcurrido un breve periodo de tiempo te encuentras en el mismo o peor situación de donde comenzaste. 

 Recuerda que la mejor opción para conseguir un rango de peso saludable es cambiar malos hábitos y adquirir nuevos que te hagan conseguir metas permanentes y constantes en el tiempo.

Mi consejo, como te he comentado en varias entradas, es que “si buscas resultados diferentes no hagas siempre lo mismo”  según dijo Albert Einstein.

 

Tratamiento del trastorno por atracón

La intervención terapéutica en el trastorno por atracón es aconsejable que se oriente a modificar tanto aspectos físicos como psicológicos. Por lo tanto, es importante que sea tratado por un equipo multidisciplinar especializado en el tema.

Desde el punto de vista nutricional, se recomienda enfocar el tratamiento en ayudar al paciente a controlar esos atracones. Posteriormente, se procede a la educación nutricional para afianzar los cambios y prevenir recaídas.

El objetivo es que la persona vaya adquiriendo unos buenos hábitos de alimentación y que aumente su seguridad ante las decisiones con la alimentación.

Según mi experiencia puedo decir que, la práctica de una alimentación consiente o mindful eating, ayuda notablemente a reducir la ansiedad por la comida. 

Un tratamiento adecuado permitirá al paciente aprender a mantener un rango de peso saludable, reducir su sintomatología y mejorar su calidad de vida.

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 Como nutricionista especialista en los trastornos alimentarios, colaboro con un equipo multidisciplinar que se adapta a tus necesidades. Esta formado médicos, psiquiatras, psicólogos, hospitales (en el caso de que sea necesario su ingreso) y otros profesionales especializados en este campo. 

Ponte en contacto con nosotros y te explicaremos toda la información que necesites.

 

«No tengas miedo de tus miedos. No están ahí para asustar. Están ahí para hacerte saber que algo vale la pena.» C. JoyBell C.

 

Dietas Restrictivas ¿Por qué engordo más cuanto menos como?

Las dietas restrictivas resultan nutricionalmente deficitarias ya que, prohíben alimentos necesario para el correcto funcionamiento de tu metablismo. Aparte de esto, te pueden producir un aumento de la ansiedad por comer, inestabilidad emocional y el efecto contrario a nuestro propósito, un efecto rebote.

Reflexión sobre las dietas restrictivas

«La fiebre de las dietas» suele verse pronunciada con la llegada del buen tiempo. El principal objetivo es lucir, una vez más, un ideal de delgadez asociado al éxito. Se pone en marcha una obsesión por la bajada de peso exprés.

¿En qué nos basamos para ponernos a dieta?

Desde muy pequeños nos venden un ideal de belleza que relaciona el éxito con la delgadez. Acuerdate de la famosa “Barbie” “ken” con unos cuerpos muy alejados de la realidad del prototipo de cuerpo habitual. Ni que decir tiene que, la gran mayoría pretende parecerse a “cuerpos esculturales”  que en multitud de casos están modificados por ordenador, vendiendo un cuerpo irreal, conseguido a través del “No comer” y “Dietas restrictivas.

IMAGEN DIETAS RESTRICITIVAS

Las dietas restrictivas catalogadas como milagrosas y de moda, solo sirven como tapadera para ocultar y engañarnos. La clave está en cambiar saludablemente, haciendo de ello un hábito, sin tanto coste para la salud.

¿Qué efectos tiene realizar continuamente dietas restrictivas?

No olvides que el cuerpo y la mente están íntimamente relacionados. Por lo tanto, los efectos de las dietas restrictivas afectan a ambos niveles. Antes de explicar algunos efectos que tienen estas dietas, me gustaría aclararte un par de términos.

Concepto de dieta y dieta saludable

  • Dieta: conjunto y cantidades de alimentos que se consumen habitualmente tanto por personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer o beber.  El fin es obtener los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
  • Dieta equilibrada o saludable: aquella que contiene la energía y nutrientes necesarios en cantidad y calidad equilibrada para mantener un buen estado de salud en todos los aspectos (físico y mental). Se adaptada a las distintas etapas y situaciones de la vida.

En conclusión, si unimos ambos conceptos podríamos decir que “dieta” va asociado a adquirir unos buenos hábitos saludables que nos permitan conservar nuestra salud y tener una buena calidad de vida. Sin embargo, comúnmente la palabra “dieta” va asociada a una alimentación con el objetivo de la pérdida de peso rápido. 

Efectos de las dietas restrictivas: mente-cuerpo

En consulta suelo preguntar a cada persona qué frases asociaría a estar continuamente a dieta. Tras una pequeña explicación, comienzan a expresarme algunos ejemplos como: «no puedo comer este alimento» «no puedo salir a comer fuera» «me siento culpable por haber comido» «esta semana no he podido seguir la dieta por este motivo».

Si te paras un momento a pensarlo, la palabra dieta tiene asociado muchas connotaciones negativas. Si esta situación se mantiene en el tiempo, pueden provocar frustración, sentimiento de fracaso, desmotivación y bloqueo.

Como consecuencia, entras en un bucle en el que se activa tu ansiedad por comer, baja autoestima, desnutrición, entre otras. Además, esto puede ser un gran activador en el desarrollo de un trastorno alimentario.

¿Has observado que muchas veces comienzas a reducir tu alimentación pero sin embargo subes de peso? a continuación te voy a explicar el porqué

¿Por qué engorno cuanto menos como?

El cuerpo trabaja en función del equilibrio de nutrientes que recibe, no solo por las calorías, que tanto obsesionan.

Cuando una persona se somete a una dieta restrictiva, el cuerpo lo asocia como una agresión a su supervivencia y reacciona protegiéndose. Intenta minimizar los daños y adaptarse al cambio para no perecer en el proceso.

Es un sistema perfeccionado a los largo de muchos años de evolución, desde que nuestros antepasados se enfrentaron a largos periodos de escasez de alimentos, sobrevivían aquellos que tenían genes  más ahorradores (Teoría del gen ahorrador, Neel 1962) y eran capaces de sobrevivir con menos necesidades.

De esta manera, nuestro organismo fue genéticamente adaptado para:

  • Comer todo lo posible para cuando no había comida disponible.
  • Preferir los alimentos grasos porque eran nos permitían guardar energía para cuando no los hubiera.
  • Depositar todo exceso calórico como grasa para sobrevivir en tiempos de escasez.

 En la actualidad, la situación de disponibilidad de alimentos es distinta. Lo que nos ayudó en aquellos años a sobrevivir, hoy nos conduce a la obesidad.

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Unas de las explicaciones del efecto rebote que se produce en este tipo de dietas restrictivas podría ser explicado con esta teoría. Se activa el gen ahorrador y disminuye el gasto metabólico basal con el fin de ahorrar energía. Sus consecuencias son:

  • Comenzar a gastar menos.
  • El cuerpo guarda todo lo que pueda para cuando sea necesario.
  • Aunque en principio se baje peso, en nuestro cuerpo sigue activado el gen ahorrador y en la mente aumenta el deseo por ingerir aquellos alimentos que hemos catalogado como prohibidos.
  • La bajada de peso en gran medida es procedente de la masa muscular, lo que también favorece la ganancia de grasa.
  • Llegado un punto, no puedes mantener más la dieta. Es muy difícil de controlar fisiológica y mentalmente.
  • Te premias por el esfuerzo o descontrolas. Seguidamente, aparece un sentimiento de culpabilidad por haber “roto la dieta” o pensamos “ya que hemos roto la dieta qué más da un poco más”. Aumentamos de peso.
  • Entramos en un círculo vicioso donde esa dieta rápida y restrictiva se convierte en un no acabar y ser un/a esclavo/a de la comida.

Una alternativa a las dietas restrictivas

Como he comentado en otras entradas, una de las cosas que te pueden ayudar para comenzar en tu proceso de bajada de peso es reflexionar sobre la causa que te ha llevado a subir o mantener un peso elevado. El objetivo es realizar una lista para identificar que cosas puedes cambiar para conseguir tu propósito.

Ten en cuenta que el peso elevado es consecuencia, en muchas ocasiones, de unos malos hábitos mantenidos en el tiempo. Si los localizas y logras modificarlos, tu peso se regulará. Además, no tendrás que estar tan pendiente de la temida báscula y te podrás centrar más en ti misma/o.

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¿Qué tener en cuenta para elegir una dieta para bajar de peso?

  • Lo primero, es analizar tu situación. Qué te está llevando a subir de peso, para poder fijar tus objetivos de manera más clara y personalizada.
  • Debe adaptarse a tu ritmo de vida, disponibilidad de tiempo, entorno familiar, ejercicio, entre otras.
  • Que respete tus preferencias alimentarias y te incentive a probar otros alimentos. De esta manera conseguirás tener una alimentación más amplia y variada. 
  • Disfrutar con ella, es decir, no ver la lechuga y la pechuga a la plancha como un alimento que solo se toma cuando estas a dieta.
  • Debe enseñarte a conectar con tu cuerpo. Aprender a escuchar lo que te pide por necesidad y conectar adecuadamente con las señales de hambre y saciedad.
  • No debe contener alimentos prohibidos (si no hay presencia de ninguna patología). Aprende a comer de forma equilibrada.
  • Por supuesto, poner objetivos razonables y realistas de pérdida de peso que nos motiven y sean mantenidos en el tiempo.

 

Y recuerda “somos más que el número de una báscula”

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Si deseas que te acompañe en tu proceso para conseguir tus objetivos, te enseñaré encantada como lograrlo. Puedes ponerte en contacto conmigo cuando lo desees.

Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). Recomendaciónes nutricionales para mejorar.

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) se considera una de las alteraciones más frecuentes entre las mujeres en edad reproductiva. Puede tener manifestaciones en etapas previas a la pubertad, según datos de la Asociación Española de Síndrome de Ovario Poliquístico (AESOP). Además, se estima que hasta un 30% de las mujeres afectadas pueden desarrollar síndrome metabólico.

¿Que es el síndrome de ovario poliquístico?

El SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico) es una disfunción endocrino-metabólica de alta prevalencia que ocasiona alteraciones en la fertilidad y la menstruación en mujeres en edad fértil.

Sintomas y Concecuencias del SOP

Se piensa que es un trastorno genético o hereditario crónico asociado con una con varios factores. Algunos ejemplos son:

  • Elevación de los andrógenos.
  • Obesidad (principalmente central).
  • Resistencia a la insulina.
  • Trastornos de la conducta alimentaria conocido como Binge eating (Trastorno por atracón).

Dada la incidencia creciente de esta patología, en este post me gustaría transmitiros algunos consejos nutricionales tanto para la prevención como su tratamiento. 

La pérdida de peso produce beneficios

Está demostrado que una pérdida de peso entre y 5-10% del peso inicial produce mejoras importantes. Estos beneficios son:

  • Disminución de la testosterona libre en plasma.
  • Disminución de la concentración de la insulina en plasma.
  • Mejora del hirsutismo, acné y alopecia, producido par la estimulación androgenética sobre la piel.
  • Mejora la menstruación.
  • Disminuye la tasa de abortos involuntarios.

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“En España se estima que un tercio de la población cumple los criterios diagnósticos del síndrome de ovario poliquístico. Este % sube al 75% entre las personas que padecen obesidad”

 ¿Cómo debe ser el tratamiento nutricional en el síndrome de ovario poliquístico?

El tratamiento nutricional va enfocado principalmente a la adquisición de hábitos de vida saludables y mejora de las complicaciones asociadas la obesidad y resistencia a la insulina.

Objetivos del tratamiento nutricional

Podemos definir que, en un principio, los objetivos van a estar orientados a: los siguientes aspectos:

Pérdida de peso para disminuir la aparición de comorbilidades asociadas al SOP como puede ser, el cáncer de endometrio, Diabetes Mellitus II, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, etc.

Pérdida de grasa abdominal ya que esta, tiene una gran influencia en la acción de la insulina.

Modificación del estilo de vida, fomentando la práctica de ejercicio físico, principalmente aeróbico.

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» Una dieta saludable que propicie la pérdida de peso junto con la práctica de ejercicio físico, podría ayudar a resolver hasta el 40% de los casos de anovulación y posibilidad de desarrollar diabetes”.

 Educación nutricional para mantener los beneficios en el tiempo

Es importante realizar una educación nutricional que te permita mantener la pérdida de peso a largo plazo y evitar su ganancia.

Así, podrás minimizar los riesgos asociados, prevenir comorbilidades, mejorar la autoestima y aumentar la calidad de vida.

Ni que decir tiene que, el tratamiento del síndrome de ovario poliquistico debe de ser individualizado y siempre supervisado por especialistas en el tema.

Tips nutricionales para mejorar el síndrome de ovario poliquístico

Te recomiendo tener en cuenta estos 4 puntos claves para tu alimentación. Que sea variada, equilibrada, adaptada a tus necesidades y placentera. Esto te permitirá que los cambios en tu alimentación los mantengas en el tiempo y consigas un rango de peso saludable.

A continuación te ofrezco una serie de recomendaciones para que las puedas poner en práctica y sentir notablemente tu mejoría.

Consume alimentos que no estimulen la secreción de insulina

En vez de que contar tantas calorías de los alimentos, resulta más eficaz  que los alimentos que ingieras no favorezcan la secreción de insulina. Esto quiere decir que, esos alimentos  tengan un Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG) baja.

Para ello, prioriza el consumo de alimentos ricos en fibra. Estos son los productos integrales, verduras/frutas (no almidonadas) y productos proteicos magros que no contengan gran cantidad de grasas.

Reduce el consumo al máximo de productos refinados o ricos en azúcar.

Estos productos provocan que los niveles de insulina aumenten y como consecuencia se dispare tu apetito.

Algunos ejemplos son: harinas blancas, arroz y pastas refinadas; fritos y empanados; patata, calabaza y zanahoria cocida; zumos envasado o fruta en almíbar.

Huye de dietas estrictas.

Las dietas estrictas fomentan el descontrol del apetito y la ingestión descontrolada de alimentos ricos en carbohidratos. Por lo tanto, favorecen la elevación de insulina y acumulación de grasas.

Come cada 3-4 horas.

Comer con frecuencia hace que tus picos de insulina estén más controlados. Se trata de no ingerir grandes cantidades de comida en una sola toma. Distribuye los alimentos a lo largo del día en tomas pequeñas.  Prioriza el consumo de alimentos frescos y de temporada.

Cuida tus cenas.

Fomenta el consumo de platos a base de vegetales y alimentos proteicos. 

Combina adecuadamente los alimentos.

Intenta que tu plato esté formado por alimentos que contengan proteínas y grasas saludables junto con los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.  Esto tendrá un efecto positivo sobre la absorción de nutrientes. El método del plato es una buena ilustración para que puedas llevarlo a cabo.

Es importante  que tengas en cuenta la cantidad y calidad de las grasas. las grasas en elevada cantidad fomentan el aumento de peso. Introduce alimentos como pescados, frutos secos (nueces cacahuetes), aguacates y carnes magras.

Consulta las etiquetas de los alimentos.

 Presta especial atención al contenido en azúcares simples, grasas saturadas, sal. Escoge siempre que puedas alimentos que contengas cantidad de fibra elevadas.

Cuidado con los productos “sin grasa”. Mucho de ellos contienen gran cantidad de azúcares. 

 Prioriza el consumo de alimentos ricos en omega-3 

Los alimentos fuente de n-3 tienen un efecto positivo en la reducción de los triglicéridos, la inflamación y la insulina. El pescado azúl, los nueces, crema de cacahuete, la avena y el aceite de oliva virgen extra, son algunos ejemplos.

Come despacio y masticando bien todos los alimentos

Evita el consumo de tabaco y alcohol.

Cuidado con los remedios naturales.

Existen muchos mitos sobre ellos, intenta siempre que sea bajo la supervisión de un especialista.

 Realiza actividades que te hagan sentir bien.

Completa tu día y tiempo libre con actividades que se hagan sentir bien consiguiendo así un equilibro cuerpo mente ideal.

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Si quieres que trate tu situación con más detalle o tienes alguna duda sobre el tema, no dudes en contactar conmigo. Estaré encantada de atenderte.

Las Dietas milagro no existen ¿Qué puedo hacer para bajar de peso de forma eficaz?

 

Las Dietas Milagro que circulan constantemente por nuestros medios de comunicación deberían ser etiquetadas como los medicamentos, especificando sus pros y contras.  Su uso excesivo y continuado pueden tener graves consecuencias para tu salud física y mental. 

Las dietas milagro: una promesa fugaz

Suena muy tentador solucionar años de malos hábitos con un alimento milagroso, una dieta que consiste en dos o tres reglas fáciles o un simple gesto diario. Con el objetivo de adelgazar, mucha gente prueba a tomar limón por las mañana, basar su dieta en super alimentos milagrosos, estar dias enteros a piña, alcachofa o infusiones. Toda esta información circula constantemente por nuestros medios de comunicación y puede influirte negativamente si buscas desesperadamente una solución inmediata.

Cuando se realiza una dieta, el único objetivo en la mente es bajar esos kilos extras y ya está. Se enfocan en el resultado, un número y no en un proceso de cambio de hábitos que puedas mantener en el tiempo. En mi opinión, si no puedes mantener algo en el tiempo, sus resultados tampoco.

¿Qué es el circulo vicioso de las dietas milagro?

Has probado miles dietas pero ninguna te funciona, te sientes desmotivado para hacer cambios en tu alimentación porque antes fracasaste. Comienzas hacer deporte y lo abandonas, te pesas constantemente. El número que aparece en la balanza altera tu estado de ánimo, sientes ansiedad por comer todo aquello que te han prohibido. Crees que es injusto no poder disfrutar de algunas cosas de tu vida debido a tu peso…¿Te suena?

Cuando nos relacionamos mal con la comida y nuestro cuerpo, entramos en el círculo vicioso de las dietas.

Estar a dieta genera frustración y estrés.  Ves resultados a corto plazo, pero terminas por abandonar después del duro trabajo. Recuperas tu peso y te sientes  frustada/o y culpable por no haber alcanzado tu objetivo. Te encuentras  nuevamente en tu punto de partida y más desmotivado/a.

¿Son realmente milagrosas?

A lo largo de mis años de experiencia podría decir que, más del 90% de las personas que han acudido a mi consulta para bajar de peso se han sometido a “dietas milagro” o “dietas rápidas”. Les invito a realizar una reflexión: ¿Cuánto tiempo llevas haciendo dietas rápidas? y la mayoría responde “Uffff toda la vida”. Entonces, no serán tan rápidas.

Las dietas milagro son el comienzo de las restricciones en las comidas, de la ansiedad por comer y de los atracones. Te hacen sentir continuamente: Insatisfacción, frustración, ansiedad e inseguridad.

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Tips para reconocer las dietas milagro

Las estafas para perder peso suelen tener mucho en común. La Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos caracteriza las dietas milagro como aquellas que hacen las siguientes promesas:

  • Pérdidas de peso muy rápidas.
  • Promueven comer mucho un solo alimento o eliminan o restringen severamente un grupo entero.
  • Establecen combinaciones específicas de comidas.
  • Ofrecen menús muy rígidos.
  • Afirman que no es necesario realizar actividad física.

Cualquiera que cumpla alguna o varias de estas premisas debería alertar a quien quiera seguir un régimen.

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¿Cómo actuar para bajar de peso?

Si buscas perder peso, mantenerlo y tener una relación sana con la comida la mejor estrategia es un cambio de hábitos, crear un estilo de vida. Te propongo estos ejercicios para dar el primer paso para tu cambio de habitos:

Localiza la causa:

Focaliza tu atención en la causa que realmente te está llevando a aumentar el peso o a tener una mala relación con la comida. Algunos ejemplos son: organización en la compra y elaboración de las comidas, ansiedad con la comida, como muy rápido, mis comidas suelen ser monótonas, no identifico claramente mi intensidad de hambre y saciedad, me prohíbo alimentos, restrinjo durante la semana-compenso el fin de semana o mis días libres, entre otras.

Establece tus objetivos para el cambio:

Una vez localizada las causas te propongo hacer dos listas. Una consiste en que puedo hacer más para intentar cambiar esos hábitos y la otra, que puedes hacer menos. Por ejemplo, puedo comer más fruta, puedo establecer un tiempo para elaboración de comidas, puedo intentar andar más en mis actividades diarias, etc. De igual manera con la otra lista. Puedo tener menos productos prefabricados en casa, dedicar menos tiempo al móvil para centrarme en mis comidas y actividad física, etc.

Monitoriza tus objetivos

No intentes realizar todos tus objetivos al mismo tiempo. Esto puede hacer que puede te agobies y abandones. Intenta empezar por aquello que te resulte más fácil para sentirte más motivado/a.

«Cada paso por pequeño que sea te acerca más a tu objetivo»

Si deseas realizar un programa personalizado, planificado y flexible, según tus necesidades y ambiente familiar puedo ayudarte. Recuerda que si buscas resultados diferente no hagas siempre lo mismo.

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Intolerancia a la lactosa. Tips nutricionales

La intolerancia a la lactosa se conoce como la incapacidad de digerir o absorber lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Esto se produce porque tu organismo tiene un deficit de lactasa, una enzima que hace digestible la lactosa.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es un disacárido de amplia distribución en la dieta y algunos productos farmacéuticos. Es el hidrato de carbono que únicamente se produce de forma natural en la glándula mamaria.

Algunos productos en los que también puedes encontrar lactosa son productos industriales. Se utiliza como conservantes, formando parte de carnes procesadas (salchichas, patés), margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas, comidas preparadas, etc.

La lactosa se absorbe en en intestino delgado. Para que esto suceda, se tiene que hidrolizar en sus dos componentes, la glucosa y la galactosa. Esto se lleva a cabo mediante la acción de la enzima lactasa.

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¿Qué le ocurre a una persona con intolerancia a la lactosa?

Si padeces intolerancia a la lactosa tu organismo tiene una deficiencia parcial o total de lactasa. En consecuencia, no puede digerir adecuadamente el azúcar, lactosa.

La lactosa digerida parcialmento o no, pasará al intestino grueso. Aquí es descompuesta por bacterias que generan sustancias de desecho.

Estas sustancias, como el hidrógeno, anhídrido carbónico, metano y ácidos grasos de cadena cortan te pueden provocar una serie de síntomas.

Puedes setir nausas, dolor y distensión abdominal. Es frecuente que tengas gases, diarreas ácidas, defecaciones explosivas y vómitos, entre otros síntomas.

¿Por qué se puede producir la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa pueden tener un origen genético e incurable o producirse por causas secundarias, temporal y curable. En este último caso, la lactasa  se afecta por un daño temporal intestinal producido por otro motivo.

Por ejemplo, pueden causar esta situación la enfermedad celiaca, colon irritable, enfermedad de crohn, diarreas prolongadas, toma de ciertos medicamentos, entre otros.

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¿Qué grados de intolerancia a la lactosa existen?

Es importante que tengas en cuenta que hay distintos grados de sensibilidad o intolerancia a la lactosa. Tambíen considerar que no todos los productos lacteos contienen el mismo contenido de este azúcar.

De esta manera, la ingestión de un determinado alimentos puede causar síntomas a unas personas mientras que a otras no. En todo caso, es importante detectarla a tiempo para minimizar los daños.

Tratamiento nutricional de la intolerancia a la lactosa

Una vez que te han determinado las causas y el grado de intolerancia es importante recibas el tratamiento y educación nutricional adecuado.

Los síntomas suelen desaparecer cuando se retira total o parcialmente la lactosa de tu alimentación.

La restrisción de lactosa en la dieta de manera no adecuada  te puede provocar un déficit de algunos nutrientes como el calcio, fósforo, rivoflavina y vitamina D. Es importante que conozcas otras fuentes de calcio y lleves a cabo una alimentacion equilibrada.

La suplementación de estos nutrientes, a veces si es necesaria en algunas circunstancias. Los niños, adolescentes, embarazadas o lactantes requieren una especial atención. Si vas a tomar suplementación te recomiendo que sea bajo la supervisión y recomendación de un especialista.

Recomendaciones nutricionales en intolerancia a la lactosa.

  •  Como ya sabes, la tolerancia a la lactosa puede ser variable en cada persona. Algunas personas que padecen intolerancia a la lactosa pueden llegar a consumir entre 5-8g de esta al día. Esto corresponde a aproximadamentes 1/2 tacita de leche. te recomiendo, si es tu caso, que esta cantidad te la raciones en varia tomas a lo largo del día.
  • Los lácteos no fermentados contienen más contenido en lactosa.
  • Los yogures son lácteos fermentados y además contienen bacterias que mejoran la dijestión de la lactosa, por lo que suelen ser bien tolerados. Ten cuidado en aquellos que no requieren refrigeración puesto que, en algunos se añade la leche tras la fermentación.
  • Los quesos curados se toleran mejor que los frescos.
  • Como sustitivo de los lácteos puedes tomar leche sin lactosa o productos con bajas cantidades en esta. Es importante que mires con detalle el etiquetado de alimentos. Presta especial atención a ingredientes como la leche en polvo, leche, suero lácteo y nata.
  • Incrementa la ingesta de alimentos ricos en calcio como pueden ser los vegetales de hoja verde, sardinas, marisco, frutos secos y semillas.
  • Para absorber mejor el calcio consuma alimentos ricos en vitamina D o fortificados en este mineral. Tomar con precaución el sol también favorece la síntesis de esta vitamina.
  • No ovides realizar ejercicio físico con regularidad, así como evitar el tabaco, alcohol y cafeína en exceso.
  • Revisa los medicamentos que tomas. Muchos de ellos pueden contener lactosa.

Si necesitas más información sobre el tema, a continación te dejo algunos enlaces de interés. Si quieres un plan personalizado y otros consejos para que puedas llevar una dieta variada, equilibrada y adaptada a tus necesidades, no dudes en contactar conmigo. Te atenderé encantada.

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Enlaces de interés

Hambre Premenstrual: un impulso que no puedo controlar ¿Por qué? ¿Qué puedo hacer?

El hambre premenstrual suele aparecer días previos a la regla. En estos días, puedes experimentar cambios en tu apetito. Sobre todo aumenta la apetencia por alimentos ricos en carbohidratos, como los dulces. Este hambre, a veces incontrolable, puede ir acompañado de inestabilidad emocional, ansiedad, depresión, migrañas, etc. Todos estos síntomas es lo que se conoce como síndrome premestrual.

¿En qué consiste el ciclo menstrual?

 Me gustaría explicarte brevemente en que consiste el ciclo menstrual y las fases que lo caracterizan. De esta manera, podrás entender mejor los consejos nutricionales que te recomiendo. 

El ciclo menstrual es el proceso biológico mediante el cual el sistema reproductor de una mujer madura sexualmente y se prepara para el embarazo.

Las manifestaciones clínicas que se producen están influenciadas por hormonas (estrógenos y progesterona), determinados neurotransmisores y el control del hipotálamo y la hipófisis.

Se considera un ciclo contando desde el primer día de un periodo o menstruación hasta el día anterior al siguiente periodo.

Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días (un promedio de 28 días) variable en cada mujer.

La primera menstruación es conocida como menarquia. Esta marca el inicio de los años reproductivos de la mujer hasta la llegada de la menopausia donde se deja de ovular.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases desde el punto de vista endocrino: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.

Fase hemorrágica o menstruación:

Como indica el nombre es donde aparece el sangrado con una duración media de 5 días (+/- 2).

Fase folicular (pre-ovulatoria):

Suele darse entre el 6-13 día. Es la fase localizada entre la menstruación y la ovulación. Se segregan estrógenos que hacen que los óvulos maduren.

Los días en los que tiene lugar pueden variar de una mujer a otra. También puede cambiar por causas como el estrés, pérdida de peso, dietas desequilibradas o restrictivas y ejercicio excesivo, entre otras.

Ovulación:

Tiene lugar a mitad del ciclo aproximadamente y suele durar entre 3-4 días. En ella se completa la maduración del óvulo. Éste es librado hacia el útero. Los niveles de hormonas aumentan (los estrógenos están muy elevados y la progesterona elevada) para preparar el útero para el embarazo.

La mayor probabilidad de que ocurra el embarazo se da en los tres días antes de la ovulación o en el mismo día.

Fase Lútea o post-ovulación:

Cubre el periodo entre la ovulación y el comienzo de la menstruación, aproximadamente entre el día 17-28 del ciclo.

Es la fase progesterónica (aumentan los niveles de progesterona), que provoca que la mucosa uterina se vuelva receptiva a la posible nidación.

En el caso de no producirse la fecundación, se llevarán a cabo una serie de transformaciones en el útero dando lugar a una nueva regla o menstruación.

¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?

El SPM es una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas que la mujer experimenta una o dos semana antes del sangrado mensual.

Se suele producir cambios en el humor, sensibilidad e hinchazón de mamas, piernas, dolor de cabeza, problemas de sueño, estreñimiento o diarrea, entre otras.

También tiene lugar un aumento del hambre, sed y cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado.

Aunque la causa es aún incierta, se relaciona con un desequilibrio de las hormonas ováricas.

El déficit de progesterona, el exceso de estrógenos, modificaciones en los niveles de neurotransmisores y endorfinas han sido implicados en la aparición de este síndrome.

Se asocia que una alteración de los niveles de estrógenos puede suponer una disminución de los niveles de serotonina. Debido a ello, se producen modificaciones en el estado anímico y tendencia al estrés, insomnio y síntomas depresivos.

Además, la serotonina disminuye paralelamente a los estrógenos más o menos a las dos semanas antes de la menstruación.

¿Aumenta el gasto calórico en la menstruación?

 Durante la menstruación no aumenta el gasto calórico. Es en la fase lútea donde el metabolismo es generalmente más alto.

Aproximadamente el gasto aumenta un 4 % (100-150 Kcal) según un estudio realizado por la Society for the study of Ingestive Behavior en 1999 debido a un aumento de los niveles de progesterona.

Como puedes ver hay un aumento del gasto calórico, pero tampoco es tan elevado. La ingestión de alimentos debe ser un poco mayor pero con precaución. Es importante que tengas encuenta la calidad de esos alimentos, como verás más adelante.

¿A qué se asocia el hambre premenstrual?

El aumento de apetito puede estar relacionado con cambios a nivel hormonal. Te lo explico con detalle a continuación.

 Tiene lugar un descenso de los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos. 

Esto puede provocar  una caída de los niveles de azúcares lo que explicaría la necesidad de tomar algo dulce.

¡Cuidado! puede  convertirse en un círculo vicioso. La ingestión de esos azúcares suelen ser del grupo de los simples de tal manera que, aunque suban estos niveles tras su ingestión, es momentáneo. Se absorben rápidamente produciendo otro descenso y te vuelven las ansias de tomar más dulce.

Se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol.

 Esto aumenta también la apetencia por consumir hidratos de carbono simples para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida.

También se asocia a un descenso de los niveles de magnesio.

El magnesio es unn mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate.

Tips nutricionales para controlar el hambre premenstrual

Intenta llevar una dieta equilibrada incluyendo todo tipo de alimentos.

Toma pequeñas tomas con más frecuencia durante el día (una ingesta cada 3 horas aproximadamente).

Esto evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad.

Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 relacionada con la producción de serotonina.

Se recomiendan unos 20 microgramos/día. La puedes encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, frutos secos, salvado de trigo, cereales integrales, pescados como el atún, sardinas, salmón, lenguado y trucha, en los plátanos, etc.

Consuma alimentos ricos en Calcio y Vitamina D.

Te puede ayudar a mitificar la retención de líquidos.

Disminuye el consumo de alimentos con cafeína. 

Se relacionan con una mayor hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad.

Consume alimentos ricos en magnesio.

 Algunos ejemplos son los frutos secos, legumbres, cereales integrales y chocolate. Con respecto a este último, intenta que sea lo más puro posible y tomarlo en pequeñas cantidades puesto que su contenido en grasa es elevado.

Elige alimentos con hidratos de carbono complejos. 

 Se absorben más lentamente ayudando a controlar tus niveles de azúcar.

Intenta introducir alimentos dulces pero que sean menos calóricos como yogures, fruta, caramelos, etc.

 No te olvides de los alimentos ricos en hierro.

Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían más cantidad de este mineral en su alimentación, reducían hasta un 30% los síntomas del SPM. Algunos alimentos ricos en este mineral son las almejas, mejillones, quinoa, espinacas, carnes rojas, etc.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos como las legumbres (soja, lentejas, garbanzos…) ayudan a equilibrar los niveles de estrógenos.

Incorpora alimentos ricos en omega-3 presente en pescados y nueces. 

Te ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de los pechos. También potencian la eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones.

Reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sodio que favorecen la retención de líquidos.

 Bebe más agua y menos refrescos.

Práctica ejercicio físico con regularidad.

Te ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre, generar endorfinas y reducir la ansiedad.

 

Y mímate mucho, búscate actividades relajantes, reconfortables y que mantengas tu mente ocupada.

Tips para combatir la anemia ferropénica

La anemia está caracterizada por ser una condición en la que la concentración de hemoglobina o la capacidad de transportar oxígeno en la sangre circulante es más baja de lo normal. Existen varios tipos de anemias segun las causas que la provocan. En este post me gustaría explicarte una de las más frecuentes, la anemia ferropénica, y algunas recomendaciones nutricionales para combatirla.

¿Qué es la anemia ferropénica?

 La deficiencia nutricional continuada de hierro es  una de las causas más frecuentes de la anemia ferropénica. El hierro va ligado a la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos. Su principal función es el trasporte de oxígeno en las células. Si no tenemos suficiente hierro, se producen menos glóbulos rojos o glóbulos rojos más pequeños, de tal manera que no se transporta suficiente oxígeno a los tejidos.

La anemia ferropénica se produce cuando las pérdidas de hierro o los requerimientos del mismo superan el aporte de este mineral a través de la dieta.

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¿Por qué se produce la anemia ferropénica?

Las necesidades de hierro dietético del organismo están determinadas por las pérdidas fisiológicas y los requerimientos específicos de cada persona. La anemia por falta de hierro puede deberse a varias causas:

  • Disminución del hierro disponible, no pudiendo satisfacer los requerimientos normales. Esto suele ocurrir en dietas muy estrictas y malnutrición donde el aporte de este mineral por parte de los alimentos no es suficiente y son dietas no equilibradas.
  • Elevados requerimientos de hierro, como ocurre durante los primeros años de vida, adolescencia, embarazo y lactancia.
  • Pérdidas sanguineas  como por ejemplo, sangrado menstrual excesivo o sangrados digestivos, como por ejemplo en las úlceras.
  • La enfermedad celiaca no diagnosticada y la enfermedad de crohn también pueden ser causas de la anemia ferropénica.

¿Qué síntomas puedes notar en la anemia ferropénica?

Si padeces anemia por deficit de hierro puedes notar algunos signos y síntomas como cansacio, problemas de concentración, dolores de cabeza, uñas quebradizas, mareos, conjuntiva del ojo de color blanco, dificultad respiratoria, entre otros.

 Si la anemia persiste en el tiempo puede ser consecuencia de dificultad en el embarazo y retraso en el crecimiento en niños y adolescentes.

Diagnóstico de la anemia ferropénica

Para diagnosticarte una anemia ferropénica tu médico puede realizarte un análisis para evaluar varios parámetros.

  • Valores de hemoglobina. Niveles bajos indican anemia.
  • Tamaño y color de los glóbulos rojos. En casos de anemia por déficit de hierro, el tamaño de los glóbulos rojos suele ser más pequeño y su color más pálido.
  • Niveles de ferritina que te indicará los depósitos de hierro en tu cuerpo.
  • El hematocrito que hace referencia al porcentaje del volumen de sangre compuesto por glóbulos rojos.

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Tratamiento  de la anemia ferropénica

Es habitual que si tu médico detecta este tipo de anemia te prescriba suplementos de hierro via oral de forma ferrosa. También es importante que tengas en cuenta que este tratamiento se recomienda que se realice junto a un tratamiento dietético adecuado para que la recuperación sea más efectiva.

En este post me gustaría ofrecerte algunos conceptos y recomendaciones nutricionales para que puedas llevar a cabo con eficacia tu tratamiento.

Biodisponibilidad del hierro en la dieta

Existen varios factores que pueden influir en la biodisponibilidad del hierro en la dieta. Es decir, la absorción del hierro va ha depender del estado de los depósitos de la persona; cuanto más disminuidos se encuentren los depósitos más se absorberá el hierro. la absorción también depende de la forma en que existe en la dieta.

El hierro puede estar presente en los alimentos den forma hemo y no-hemo. El hierro hemo (prensente en carnes rojas, visceras, pescados y aves) se absorbe de forma más sencilla y fácil que el hierro no hemo (granos, vegetales y frutas). La vitamina C es un estimulante de la absorción del hierro no hemo.

¿Qué alimentos son más ricos en hierro?

Te recomiendo que introduzcas estos alimentos ricos en hierro, formando parte de una dieta  variada para conseguir un aporte equilibrado de nutrientes necesarios para tu recuperación. A continuación te especifico algunos alimentos ricos en hierro para que puedas planificar tu menu.

  1. Mariscos de concha: ostras, mejillones, berberechos y almejas
  2. Pescados: anchoas, sardinas, boquerones, pescadilla, lubina, rape.
  3. Yema de huevo.
  4. Carnes: vacuno, pollo, pavo, cordero, etc.
  5. Cereales fortificados en hierro.
  6. Legumbres como la soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  7. Vegetales de hoja verde oscura, como las acelgas y espinacas. Contienen un gran aporte de hierro pero de baja disponibilidad. Se recomiendan consumirlas junto con alimentos como carnes, pescados y huevos para aumentar la absorción del hierro.
  8. Frutos secos como los pistachos, pipas de girasol y semillas de sésamo.

Alimentos que favorecen la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en Vitamina C como las frutas cítricas (fresas, naranjas, mandarinas, mango y kiwi). Estos alimentos favorecen la absorción de hierro no hemo. Puedes introducir estas frutas en tu comidas principales como postre o formando parte de tus ensaladas.
  • Las proteínas favorecen la biodisponibilidad del hierro. Puedes acompañar tus platos de vegetales, legumbres y pasta junto a alimentos proteicos, por ejemplo pasta con almejas y perejil, revuelto de espinacas o acelgas, etc.

Alimentos que dificultan la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en calcio, principalmente productos lácteos.
  • Dietas muy ricas en fibra. Limitan la absorción del hierro e incrementan la velocidad en la que la pastilla de hierro atraviesa el intestino haciéndola menos efectiva.
  • Consumo de té y café.
  • Algunas especies como el romero, orégano, canela pueden disminuir su absorción.

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Recomendaciones prácticas en anemia ferropénica

  • Lleva a cabo una alimentación sana y equilibrada para prevenir cualquier déficit nutricional.
  • No abuses del consumo de lácteos.
  • Combina en un mismo plato alimentos ricos en proteinas y vegetales.
  • Fomenta el consumo de frutas cítricas como postre.
  • Utiliza perejil como aliño.
  • reducice la ingesta de café y té.
  • Consume alimentos fortificados en hierro.

Si deseas un tratamiento especializado y adaptado a tus necesidades no dudes ponerte en contacto conmigo. Te enseñaré encantada los conocimentos necesarios para tu recuperación.