Nutrición y mente - Nutricionista en Granada

Alimentación y emociones ¿Cómo influye el estrés en tu alimentación? Recomendaciones

26 noviembre, 2019/en Alimentación consciente, Ansiedad con la comida, Consejos y trucos, Dietas, Noticias de nutrición, Nutrición clínica, Nutrición y mente, Servicios Nutricionales, Trastornos Alimentarios/por Mayte García

“ la relación entre estrés y alimentación podría ser una de los factores que más contribuye a comer en exceso y de tendencia a la obesidad.»

Según un estudio realizado por científicos del Hotchkiss Brain Institute (HBI) de la Universidad de Calgary (Canadá) el estrés incrementa la recolección de comidas en ratas”.

Emociones y alimentación

Estados emocionales como la ansiedad, estrés, tristeza, soledad, preocupación, son fuertes condicionantes para que una persona coma, incluso sin sentir hambre física o real. Cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable. Comes de manera descontrolada, impulsiva y no sabes cómo pararlo. Entras en piloto automático e ingieres alimentos de manera inconsciente. ¿Te suena?

“Elegir que comes es una decisión y las emociones ejercen un gran poder a la hora de dirigir las decisiones si las niegas o no eres consciente de ellas”

Tres conceptos claves: estrés, hambre y apetito

En este artículo me gustaría explicarte los mecanismos que te pueden llevar a comer en presencia de estrés. Para ello, comienzo aclarándote tres conceptos que considero básicos para que entiendas este proceso. El Estrés, el Hambre y el Apetito.

Estrés:

Es un mecanismo mediante el cual el organismo se adapta a todos los cambios, influencias, exigencias y tensiones al que pueda estar expuesto. Aclarar que, el estrés no siempre es negativo. En ocasiones, su presencia hace que podamos desarrollar nuevos recursos personales para adaptarnos, subir la autoestima y aumentar las posibilidades de éxito.

Hambre y Apetito:

El hambre es una necesidad de comer para cubrir nuestras necesidades vitales. El apetito el deseo de comer, exista necesidad o no de ello (estado mental caracterizado por el deseo de tomar algunos alimentos). De manera regular, el hambre va acompañado del apetito, pero en determinadas circunstancias, como en el estrés/ansiedad se disocian. El Hambre es una situación innata, por ejemplo, el recién nacido experimenta hambre no apetito. Sin embargo, el apetito es adquirido y depende en gran medida de la experiencia.

¿Qué factores te pueden producir estrés?

Existen dos tipos de factores que pueden producir estrés. Como consecuencia de ello, el cuerpo reacciona con una serie de cambios físicos, biológicos y hormonales que influyen enormemente en un estado nutricional y mental. Estos factores son:

Externos: problemas económicos, familiares, laborales, entre otros.
Internos: dolor, enfermedad, falta de nutrientes o diversos problemas psicológicos.

En muchas ocasiones, no conoces la forma de gestionar este estado estresante y puede afectarte en tu manera de alimentarte.

¿Qué puede ocurrir con tu alimentación en una situación de estrés?

En una situación de estrés descontrolada, la comida se convierte en una vía de escape inadecuada a las emociones que te resulta difícil de gestionar. Por un momento, al ingerir alimentos sientes placer y relajación. No obstante, pronto te invade la culpabilidad, tu alimentación se vuelve inadecuada, aumentas de peso, te invade la tristeza, sientes que no tienes fuerza de voluntad y entras en un círculo de malestar.

“Las investigaciones revelan que en personas con estrés, 2/3 presentan hiperfágia (comer más de lo habitual) y 1/3 hipofagia (comer menos). Además, se observa que las personas que controlan más la ingesta de alimentos o que están constantemente a dietas estrictas, responden con mayor apetito a las situaciones de estrés que aquellas que no lo hacen.”

Durante la exposición a un agente estresante (externo o interno), el consumo de alimentos se suprime utilizándose las reservas energéticas del cuerpo. Pero luego, se almacenan los nutrientes circulantes y se intenta reponer los consumidos. Por consiguiente, aumenta considerablemente el apetito,preferentemente hacia comidas que repongan rápidamente los niveles de energía gastados.

En la mayoría de las ocasiones, tiendes a consumir alimentos con alto contenido en azúcar, grasas, sal y calorías. En consecuencia, aumentas el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad. También, es muy común el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemias, alteración del sueño, entre otras. Además, se estimula la liberación de cortisol, una hormona que propicia el acumulo de grasa.

Se cree que los niveles de apetito están estrechamente relacionados con la duración del estresor y periodo de recuperación posterior. Por lo tanto, estar expuestos a un hecho estresante durante periodos de tiempo cortos, provoca una secreción de sustancias que estimulan el apetito y si el estresor es mantenido en el tiempo durante días, provoca el efecto contrario.

También se cree que algunas personas cuando ingieren alimentos, experimentan una fuerte afluencia de sustancias, como las endorfinas, que les hace sentirse bien. Por eso, cuando están en una situación de estrés tienden a recurrir a la comida buscando un efecto relajante.

¿Cómo puedes cuidar tu alimentación en una situación de estrés?

Llevar a cabo una alimentación saludable, practicar ejercicio físico y/o deportes al aire libre, descanso suficiente y dedicarte el tiempo que mereces para relajarte, meditar y cuidar tu salud mental, son pilares fundamentales para combatir el estrés.

Te propongo dar un paso para aliviar tu estrés. Puedes introducir en tu alimentación estos 5 alimentos que ayudarán a sentirte mejor:

Frutos secos:

Incorpora 1 puñadito de frutos secos naturales al día, principalmente nueces, anacardos y/o pistachos. Son ricos en vitamina B que te ayudan a contrarrestar la fatiga.

Chocolate negro:

Intenta que su porcentaje en cacao sea lo más alto posible. Con 30-40g al día será suficiente.
Avena:

Es un carbohidrato complejo que ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Puedes incorporar 1 o 2 cucharaditas en tu desayuno, en las ensalada o sopas.
Frutas y verduras:

Ponle color a tus platos, las vitaminas y minerales son imprescindibles para el funcionamiento de tu cuerpo.
Infusiones relajantes:

Intenta reducir los excitantes, como el café. Sustitúyelo por infusiones que te ayuden a estar más calmado/a.

Por supuesto, no te olvides mantenerte hidratado/a, no abusar de productos prefabricados, comidas rápidas y alcohol.

«Te animo a practicar una alimentación consciente. Te ayudará a manejar tus impulsos por la comida, distinguir entre el hambre real y emocional, reducir el consumo de comidas rápidas, disfrutar más de tu alimentación, entre otros muchos beneficios.»

Si quieres puedo ayudarte a conseguir reducir tu estrés con la comida.

Intentarlo es el primer paso para lograrlo.

Fuentes:

_{Vinculan estrés con obesidad”, http://noticias.universia.net.mx/ciencia-nn-tt/noticia/2008/01/02/vinculanestres-obesidad.html}

_{Obesidad y sobrepeso”, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html}

_{“ El estrés influye negativamente en la alimentación”, http://www.psiquiatria.com/noticias/ansiedad/estres/comorbilidad748/34232/}

_{Woolfolk Sara, Steven McCorkle, Brent Fountain, Sylvia Byrd “El estrés y los hábitos relacionados con las emociones” , http://msucares.com/espanol/pubs/is1822.pdf}

_{Dallman, M., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of ‘‘comfort food’’. PNAS (100, 201): 1696–11701.}

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ALIMENTACION CONSCIENTE: CONSIGUE VENCER EL HÁBITO COMPULSIVO DE COMER

16 julio, 2019/1 Comentario/en Alimentación consciente, Ansiedad con la comida, Atracones, Consejos y trucos, Mindful Eating, Nutrición clínica, Nutrición y mente, Trastornos Alimentarios/por Mayte García

La alimentación consciente es una alternativa sencilla y muy de actualidad. Te ayuda a gestionar tu ansiedad con la comida y a descubrir cómo cuidarte, sin tener que recurrir a las dietas estrictas que ponen en riesgo tu salud física y mental.

¿Por qué comes cuando tienes ansiedad?

Probablemente hayas oído que hay muchas personas que comen con ansiedad llevadas por un impulso que no pueden controlar o posiblemente tú mismo hayas experimentado esta situación.

Desde mi opinión, las prisas que caracterizan nuestro día a día, la disponibilidad inmediata de alimentos y el constante bombardeo publicitario de productos, pueden provocar una disminución la sensibilidad de tus indicadores naturales de hambre y saciedad. Además, esto repercute negativamente sobre tu equilibrio cuerpo-mente.

Comemos con más ansiedad, descontroladamente y eligiendo alimentos menos saludables sin tener en cuenta nuestras necesidades reales.

Comer y ansiedad

En muchos casos, puedes recurrir a la comida cuando sientes estrés, insatisfacción, aburrimiento, preocupación o como recompensa tras un día duro de trabajo. Aveces incluso, no localizas con certeza el motivo por el cual descontrolas la alimentación.

Se puede decir que en estos momentos la comida se convierte en un alivio pasajero que puede llegar a convertirse en un hábito imparable. Con el tiempo, esto se ve reflejado en tu peso. Te genera frustración, baja autoestima e inseguridad, debido a que no se ha gestionado adecuadamente esas emociones y sentimientos.

Si te sientes identificado con esta situación y quieres cambiar ese hábito compulsivo, la alimentación consciente es una práctica efectiva para lograrlo.

Introducción a la alimentación consciente

Es especialmente relevante que las personas que acuden a consulta y aprenden a comer de manera consciente encuentran desde el primer momento resultados positivos.

¡Te animo a llevarlo a cabo! En este post te explico algunas técnicas que te ayudarán a conseguirlo. En primer lugar, me gustaría darte unas pinceladas breves sobre la alimentación consciente.

La alimentación consciente o también llamada mindful eating, no es una dieta sino un proceso de autoconocimiento mediante el cual, podemos conseguir una relación más sana con la comida, el cuerpo y la mente.

Te hace poner en funcionamiento todos tus sentidos a la hora de elegir, preparar y consumir alimentos e incluso bebidas.

Esta práctica consiste en aplicar la atención plena propia del mindfulness a cualquier conducta alimentaria.

Busca convertir la comida en algo para disfrutar, sumergiéndonos en los colores, sabores, texturas, esencias y sonidos al comer y beber.

De esta manera, conseguirás una conexión con tu interior que te permite identificar qué es lo que realmente necesita tu cuerpo.

Conocer nuestra forma de comer y llevar a cabo una alimentación consciente resulta fundamental para alimentarse saludablemente. Todos poseemos esta habilidad solo es necesario redescubrirla y cultivarla, así que,voy a explicarte cómo empezar.

7 tácticas de alimentación consciente que funcionan

La práctica de una alimentación consciente empieza en la elección de que comer y beber.

Intenta hacer elecciones más saludables de comida. Prioriza el consumo de alimentos vegetales dentro de tu plato. El método del plato te puede ayudar. En este enlace puedes obtener más información.

Cocina conscientemente.

Disfrutar del momento de cocinar es una forma de mimarte y cuidarte. Te puedo asegurar que las personas que cocinan de manera consciente, disfrutando de sus olores, sensaciones, sonidos, entre otras cosas, suelen realizar elecciones más saludables de alimentos. Comen menos cantidad sin imponérselo. Además,tienen menos riesgo de comer de manera automática y de forma compulsiva.

Valora el hambre que tienes realmente

Antes de comenzar a comer te recomiendo que realices 3-4 respiraciones profundas que te permitan relajarte. Esto te permitirá estar atenta/o al momento presente e identificar más eficazmente el nivel de hambre que tienes.

Para valorar el hambre puedes utilizar una escala del 1 al 10. No te preocupes si al principio te cuesta. Realiza esto de manera constante. Pronto notarás sus beneficios y esto te motivará para convertirlo en un hábito del que no querrás desprenderte.

Cuida tu forma de comer

Come siempre sentado/a, en un ambiente relajado, no realizando otras actividades a la vez y fuera de olores y estímulos de otros alimentos, como suele ser la cocina.

Curiosamente habrás observado que los momentos en los que comes más descontrolado, mayor cantidad y de manera automática, no sueles estar concentrado/a en que estás comiendo.

Pueden coincidir que estás de pie, atento al móvil y/o realizando tareas de trabajo. También se asocia a que la situación en la mesa sea tensa o estás pensando constantemente en el problema que has tenido antes de ponerte a comer e incluso, lo que tienes que hacer en cuento termines tu comida.

Permítete dedicarte este momento, te lo mereces. A lo largo del día no es tanto el tiempo que gastas en el acto de comer. Además, cuidarás tu salud y ganarás el tiempo que probablemente dedicarías en acudir a médicos u otros terapeutas por no hacerlo.

Respeta tu espacio

Crea tu espacio en la mesa y visualiza lo que vas a comer, te ayudará a ser más consciente de lo que ingieres.

Comer de fuentes o platos conjuntos, poner la barra de pan entera a nuestro lado y levantarnos constantemente de la mesa, provoca mayor descontrol y desequilibrio a la hora de comer.

Te recomiendo que comas en platos individuales y que te pongas todo lo que te vas a ingerir desde el principio, incluido el postre.

Con esto lograrás ser más consciente si tus platos son equilibrados. Ten en cuenta también que, en ocasiones tenemos la sensación de haber comido poco porque no valoramos visualmente el conjunto. Vamos cogiendo platos poco a poco, levantándonos constantemente. En consecuencia, se crea una percepción errónea de lo que realmente estas ingiriendo.

Comer es un placer.

Intenta descubrir que sabores, textura, olores y aromas te ofrece los alimentos. Para ello, suelta los cubiertos, mientras lo estés valorando. Disfruta de tu momento. Repite este ejercicio varias veces durante la comida, te ayudará a comer más lento y masticar más los alimentos.

Valora tu plenitud.

Te recomiendo que antes de terminar el plato de comida, vuelvas a valorar tu nivel de hambre. Tranquilo/a, puedes seguir comiendo. Este ejercicio sirve para que vayas identificando cuánta cantidad de comida necesitas realmente.

Cuídate, mimáte y disfruta

Si llevas a cabo la práctica de una alimentación consciente notarás grandes beneficios en tu salud. Puedes pensar que no tienes tiempo para todo esto pero, es importante que priorices lo que realmente es importante. Te cuento una táctica para que puedas conseguirlo:

Haz una lista de actividades que sueles hacer a lo largo del día, incluye las horas que le dedicas a mirar el móvil, whatsapp, redes sociales, televisión, etc. Ahora intenta reflexionar si de todas esas actividades podrías ir reduciendo un poquito de tiempo ¿Podrías reducir 10 minutos al día de mirar el móvil? ¿ y 10 minutos de televisión? Ya tenemos 20 minutos y podemos sumar más.

Además, este tiempo lo estás invirtiendo en salud y en el caso de personas que suelen comer con niños estarás aportando un gran valor a su educación nutricional que repercute positivamente también en su salud.

Contacta con un especialista

Para finalizar, me gustaría recomendarte que si el hábito de comer emocional o por ansiedad está descontrolado es conveniente que sea evaluado por un especialista. Si quieres que te ayude a practicar una alimentación consciente, no dudes en contactar conmigo.

“Dale a cada día la posibilidad de ser el mejor día de tu vida”

“No hay piedra en el camino que no puedas aprovechar para tu propio crecimiento”

Alimentación y sueño: Consigue dormir mejor

2 febrero, 2019/en Nutrición y mente/por Mayte García

La alimentación y el sueño van cogidos de la mano. Los alimentos que ingerimos horas antes de dormir influyen en la duración y la calidad del sueño. La falta de descanso puede inhibir la capacidad para perder peso incluso haciendo ejercicio y comiendo bien.

Fases del sueño

Entender como funciona tu ciclo de sueño puede ayudarte a descansar mejor y disfrutar de sus beneficios. Un descanso adecuado ofrece a tu organismo lo que necesita para restaurarse, repararse y regenerarse tras un día de actividad.

Dormir es una actividad necesaria porque influye en el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. La duración del sueño nocturno varía en función de la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores.

Puedes comprobar que tu descanso no es todos los días igual. El sueño es cíclico y se divide en distintas fases a lo largo de las 8 horas recomendadas de sueño. Te especifico estas fases a continuación.

Fase 1: adormecimiento

Tiene lugar aproximadamente en los diez primero minutos del sueño. Es una etapa de transición en el que pasamos del periodo de vigilia a un adormecimiento. En esta fase puede que nos despierten ruidos relativamente poco intensos.

Fase 2: Etapa de sueño ligero

El sueño se hace más profundo y el tono muscular es más reducido. La desconexion con el entorno se intensifica y el sueño se vuelve cada vez más profundo. Tu respiración y ritmo cardiaco se van ralentizando.

Fase 3 y 4: Etapa de transición y sueño profundo

En estas fases se considera que nuestro cuerpo descansa más. Esta fase va ha determinar en gran medida la calidad del descanso.

Fase 5 o REM

Esta fase constituye el 20% del sueño total. En esta etapa existe una alta actividad cerebral similar a cuando estas en periodo de vigilia pero nuestros musculos están bloqueados. Es la fase en la que soñamos, y si nos despiertan, los recordamos.

Alimentación y sueño

Los alimentos y bebidas que ingerimos nos aportan los nutrientes necesarios para la sintesis de determinados neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por eso, es importante conocer que alimentos pueden favorecer o perjudicar tu sueño.

Es importante que tengas en cuenta tanto el tipo de alimentos como cuándo ingieres esos alimentos. Las personas que duermen menos tienen una mayor tendencia a consumir alimentos ricos en energía, sobre todo grasas y carbohidratos refinados.

La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito.

Un sueño insuficiente o una mala calidad puede afectar a nuestra conducta alimentaria y por lo tanto a nuestro estado de salud.

Los trabajadores a turnos y la ingesta de alimentos irregular en adolescentes son un claro ejemplo de que los efectos de la dieta resultan diferentes en función de la hora en que se come. En ellos se presenta una tendencia a la inversión crónica del ciclo sueño-vigilia, lo que contribuye a una mayor incidencia de obesidad y síndrome metabólico.

¿Qué te puede dificultar el sueño?

Sustancias como el café, té, cacao, guaraná, mate y colas contienen determinadas sustancias que actuan como antagonistas de los receptores de adenosina en el cerebro. En consecuencia, si abusas de estas sustancias te dificultará conseguir un sueño reparador.

Las comidas picantes te producen un aumento de la temperatura corporal y una hipersecreción de jugo gástrico dificultando tu calidad de sueño.

También te puede interferir el consumo de alimentos con propiedades diuréticas (alcachofa, endivias, cardo, apio, berenjena o cebolla) o con alto contenido en agua como el pepino, sandía, rábano y semejantes, te puede provocar que te despertes continuamente por la necesidad de ir al baño, rompiendo tu ciclo del sueño.

En las últimas horas del día te recomiendo no abusar de alimentos ricos en vit c como la naranja o el kiwi, ya que te pueden dificultar la conciliación del sueño. Las carnes rojas, precocinados y en general cenar en grandes cantidades no es recomendable para tener un sueño conciliador.

Un ejercicio moderado es favorecedor del sueño, pero es importante tener en cuenta tanto la intensidad como la hora a la que se realiza. Hacer ejercicio justo antes de ir a la cama puede hacer que tu sueño sea más pobre, por eso se recomienda realizarlo como mínimo tres horas antes. Según los expertos la mejor hora es la última del medio día, ya que dormir está relacionado con la temperatura del cuerpo y el ejercicio la incrementa. Al cuerpo le lleva unas 6 horas hacer descender su temperatura.

¿Qué te facilita el sueño?

Consume alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la producción de serotonina y melatonina. Estas hormonas son facilitadoras del sueño. Plátanos, piña o aguacate, leche, carne, huevos, pescado azul o frutos secos como las nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano.

Los ácidos grasos omega 3, el magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono ayudan a la relajación muscular y a la produccion de serotonina y melatonina. Ejercen un papel importante en la regulación del sisteman nervioso central. Para aportar estos nutrientes, puedes introducir en tus cenas alimentos como: pasta, arroz, patata, fruto seco, vegetales, lácteos, huevos, avena, plátano, piña y aguacate.

A parte de tener en cuenta estas recomendaciones, puedes observar que te beneficia o perjudica personalmente en tu sueño. Podrás establecer tus propias pautas para conseguir disfrutar de los beneficios de dormir adecuadamente.

Tips para mejorar la higiene del sueño

No abusar de la bebidas excitantes.
Practicar ejercicio físico con moderación. Procura que no coincida muy cerca de tu hora de dormir.
Establece unos horarios y rutinas de sueño.
No alargues tu siesta sobre todo a partir de las 17h. Con 30-45 min tienes suficiente.
Cuida tu entorno al dormir. Evita las luces brillantes y ruidos.
Intenta acostarte dos horas después de cenar. Cena ligero.
En la cama no realices tareas que impliquen actividad mental.
Practica mindfulness antes de ir a dormir.

Espero que estos consejos te sean de utilidad para mejorar tu calidad de sueño. Recuerda que un descanso adecuado influye en tu rango de peso, tu salud físca y mental. Por ello, dedicate el tiempo adecuado, seguro que merece la pena por los beneficios que te aporta.