Alimentación y sueño: Consigue dormir mejor

La alimentación y el sueño van cogidos de la mano. Los alimentos que ingerimos horas antes de dormir influyen en la duración y la calidad del sueño. La falta de descanso puede inhibir la capacidad para perder peso incluso haciendo ejercicio y comiendo bien.

Fases del sueño

Entender como funciona tu ciclo de sueño puede ayudarte a descansar mejor y disfrutar de sus beneficios. Un descanso adecuado  ofrece a tu organismo lo que necesita para restaurarse, repararse y regenerarse tras un día de actividad.

Dormir es una actividad necesaria porque influye en el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. La duración del sueño nocturno  varía en función de la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores.

Puedes comprobar que tu descanso no es todos los días igual. El sueño es cíclico y se divide en distintas fases  a lo largo de las 8 horas recomendadas de sueño. Te especifico estas fases a continuación.

Fase 1: adormecimiento

Tiene lugar aproximadamente en los diez primero minutos del sueño. Es una etapa de transición en el que pasamos del periodo de vigilia a un adormecimiento. En esta fase puede que nos despierten ruidos relativamente poco intensos.

Fase 2: Etapa de sueño ligero

El sueño se hace más profundo y el tono muscular es más reducido. La desconexion con el entorno se intensifica y el sueño se vuelve cada vez más profundo. Tu respiración y ritmo cardiaco se van ralentizando.

Fase 3 y 4: Etapa de transición y sueño profundo

En estas fases se considera que nuestro cuerpo descansa más. Esta fase va ha determinar en gran medida la calidad del descanso.

Fase 5 o REM

Esta fase constituye el 20% del sueño total. En esta etapa existe una alta actividad cerebral similar a cuando estas en periodo de vigilia pero nuestros musculos están bloqueados. Es la fase en la que soñamos, y si nos despiertan, los recordamos.

Alimentación y sueño

Los alimentos y bebidas que ingerimos nos aportan los nutrientes necesarios para la sintesis de determinados neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por eso, es importante conocer que alimentos pueden favorecer o perjudicar tu sueño.

Es importante que tengas en cuenta tanto el tipo de alimentos como cuándo ingieres esos alimentos. Las personas que duermen menos tienen una mayor tendencia a consumir alimentos ricos en energía, sobre todo grasas y carbohidratos refinados.

La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito.

Un sueño insuficiente o una mala calidad puede afectar a nuestra conducta alimentaria y por lo tanto a nuestro estado de salud.

Los trabajadores a turnos y la ingesta de alimentos irregular en adolescentes son un claro ejemplo de que los efectos de la dieta resultan diferentes en función de la hora en que se come. En ellos se presenta una tendencia a la inversión crónica del ciclo sueño-vigilia, lo que contribuye a una mayor incidencia de obesidad y síndrome metabólico.

¿Qué te puede dificultar el sueño?

Sustancias como el café, té, cacao, guaraná, mate y colas contienen determinadas sustancias que actuan como antagonistas de los receptores de adenosina en el cerebro. En consecuencia, si abusas de estas sustancias te dificultará conseguir un sueño reparador.

Las comidas picantes te producen un aumento de la temperatura corporal y una hipersecreción de jugo gástrico dificultando tu calidad de sueño.

También te puede interferir el consumo de alimentos con propiedades diuréticas (alcachofa, endivias, cardo, apio, berenjena o cebolla)  o con alto contenido en agua como el pepino, sandía, rábano y semejantes,  te puede provocar que te despertes continuamente por la necesidad de ir al baño, rompiendo tu ciclo del sueño.

En las últimas horas del día te recomiendo no abusar de alimentos ricos en vit c como la naranja o el kiwi, ya que te pueden dificultar la conciliación del sueño. Las carnes rojas, precocinados y en general cenar en grandes cantidades no es recomendable para tener un sueño conciliador.

Un ejercicio moderado es favorecedor del sueño, pero es importante tener en cuenta tanto la intensidad como la hora a la que se realiza. Hacer ejercicio justo antes de ir a la cama puede hacer que tu sueño sea más pobre, por eso se recomienda realizarlo como mínimo tres horas antes. Según los expertos la mejor hora es la última del medio día, ya que dormir está relacionado con la temperatura del cuerpo y el ejercicio la incrementa. Al cuerpo le lleva unas 6 horas hacer descender su temperatura.

¿Qué te facilita el sueño?

Consume alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la producción de serotonina y melatonina. Estas hormonas son facilitadoras del sueño. Plátanos, piña o aguacate, leche, carne, huevos, pescado azul o frutos secos como las nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano.

Los ácidos grasos omega 3, el magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono ayudan a la relajación muscular y a la produccion de serotonina y melatonina. Ejercen un papel importante en la regulación del sisteman nervioso central. Para aportar estos nutrientes, puedes introducir en tus cenas alimentos como: pasta, arroz, patata, fruto seco, vegetales, lácteos, huevos, avena, plátano, piña y aguacate.

A parte de tener en cuenta estas recomendaciones, puedes observar que te beneficia o perjudica personalmente en tu sueño. Podrás establecer tus propias pautas para conseguir disfrutar de los beneficios de dormir adecuadamente.

 

Tips para mejorar la higiene del sueño

  1. No abusar de la bebidas excitantes.
  2. Practicar ejercicio físico con moderación. Procura que no coincida muy cerca de tu hora de dormir.
  3. Establece unos horarios y rutinas de sueño.
  4. No alargues tu siesta sobre todo a partir de las 17h. Con 30-45 min tienes suficiente.
  5. Cuida tu entorno al dormir. Evita las luces brillantes y ruidos.
  6. Intenta acostarte dos horas después de cenar. Cena ligero.
  7. En la cama no realices tareas que impliquen actividad mental.
  8. Practica mindfulness antes de ir a dormir.

Espero que estos consejos te sean de utilidad para mejorar tu calidad de sueño. Recuerda que un descanso adecuado influye en tu rango de peso, tu salud físca y mental. Por ello, dedicate el tiempo adecuado, seguro que merece la pena por los beneficios que te aporta.

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Mayte García

Hola soy Mayte García nutricionista. Desde el 2005 me dedico a ayudar a las personas que padecen trastornos de la conducta alimentaria, ansiedad por comer, sobrepeso y obesidad. Quiero ayudarte a conseguir tus objetivos de manera saludable, práctica y sostenible en el tiempo.